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Come devi riempire il tuo piatto se vuoi dimagrire

Ormai è un concetto noto: se vuoi dimagrire, devi assumere meno calorie di quelle che bruci, creando un leggero deficit calorico. Ma non è finita qui. Negli ultimi anni questo concetto si è evoluto: anche la qualità delle calorie che metti nel piatto è importante.

I cinque gruppi di alimenti di base non sono cambiati da quando eri un bambino: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini. Ma i rapporti consigliati di ciascun nutriente da inserire nel piatto lo sono sicuramente. Tuttavia, c’è da sottolineare che questi rapporti possono variare in base a età, genere, altezza, peso e livello di attività. Inoltre, possono essere decisive anche determinate condizioni di salute o restrizioni dietetiche.

Qualunque siano i tuoi rapporti, se stai cercando di dimagrire, il  modo in  cui riempi il tuo piatto delle cinque categorie è molto importante, tanto quanto la quantità di calorie stesse.

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Cosa mangiare per dimagrire

Vuoi perdere peso e non soffrire la fame? Costruisci un piatto in modo consapevole, mettendo a frutto questi quattro suggerimenti.

Aumenta la quantità di frutta e verdura

Aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta è un modo semplice per riempire il tuo piatto senza aumentare troppo le calorie. Il piatto dovrebbe contenere almeno la metà o fino al 60% di verdure non amidacee come insalata, peperoni e cipolla grigliati, broccoli al vapore o fagiolini. O comunque qualsiasi tipo verdura, a patto che sia cucinata in modo leggero. Dopotutto, l’ISS consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

La frutta e la verdura fresche non solo forniscono importanti nutrienti, ma sono anche un modo ipocalorico per saziarti. Considera quanto è piccola una manciata di noci o cracker che corrispondono a 100 calorie, rispetto alla quantità di broccoli, finocchi o cavolo nero per arrivare alle stesse 100 calorie. Ok, potresti non aver voglia di mangiare mezzo chilo di cavolo nero in un solo pasto, ma puoi dividerlo per 2 o 3 pasti, mixato con altri alimenti come uova o pollo alla griglia. Puoi fare un pasto saziante, gustoso e a basso contenuto di calorie.

Tieni presente la fonte delle proteine

Le proteine ​​non sono solo un importante elemento costitutivo per il nostro corpo, ma anche una componente importante del metabolismo. Come  sottolinea la Harvard Chan School of Public Health, il tipo di fonte proteica è importante se stai cercando di dimagrire. Considera questo: 100 gr di bistecca di controfiletto alla griglia ha circa 33 grammi di proteine ​e cinque grammi di grassi saturi. 100 grammi di salmone alla griglia hanno 30 grammi di proteine ​, e solo un grammo di grassi saturi. Entrambi riempiranno il tuo piatto e forniranno un’ottima quota di proteine, ma uno ha cinque volte i grassi saturi rispetto all’altro. Cerca di rendere un quarto del tuo piatto un’opzione proteica a basso contenuto di grassi e di alta qualità di proteine come pesce, fagioli, petto di pollo o tempeh.

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Per dimagrire fai il pieno di fibra

La fibra rallenta la digestione e invece di essere scomposta in zuccheri come altri carboidrati, semplicemente passa attraverso il nostro corpo. Durante questo processo, ci aiuta a sentirci più sazi più a lungo. Secondo uno studio del 2019 pubblicato sul  Journal of Nutrition, i partecipanti allo studio hanno aumentato la perdita di peso dopo aver aumentato la quantità di fibra alimentare consumata. Per aumentare l’apporto di fibre, prova a mangiare più frutta e verdura intera e cereali integrali. Inoltre, aggiungi più fagioli e legumi alla tua dieta.

Utilizza un piatto più piccolo

Vuoi sentirti sazio e mangiare meno calorie? Cambia il tuo piatto da portata. Uno studio pubblicato su  Obesity Science & Practice suggerisce che la riduzione delle dimensioni del piatto conta. I partecipanti che mangiavano in un piatto più piccolo, si sentivano sazi prima. Quando la stessa quantità di cibo è stata presentata in un piatto più grande, i partecipanti si sentivano meno sazi ed erano portati a mangiare di più.