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Routine di esercizi per dimagrire camminando

Come sai, camminare è uno degli esercizi più salutari che esistono e, se fatto nel modo giusto, ti aiuta a dimagrire. No solo: i benefici della camminata sono molteplici. Migliora la circolazione, protegge il cuore, previene l’obesità e il diabete e mantiene un buono stato generale di salute fisica e mentale.

Pertanto, i medici consigliano sempre di praticare la camminata. Sia se si è in salute, sia se si voglia dimagrire, soprattutto per chi non è abituato a fare alcun tipo di sport.

Il dottor Rippe, coautore della “Guida completa del dottor Rippe al fitness camminando. Esercizio fisico per migliorare la salute” spiega a Hola:

“Per la maggior parte delle persone, camminare è il modo più semplice per introdurre più attività fisica nella quotidianità”.

Il medico sottolinea che non è necessario percorrere 8 km al giorno o allenarsi per una maratona per mantenersi in forma. Basta camminare tra 1 e 1,5 km al giorno ad un’andatura ritenuta piacevole per ridurre il rischio di cardiopatie. A patto, ovviamente, di essere costanti. 

E se sei preoccupato di perdere quei chili in più, continua a leggere. Troverai una routine settimanale per dimagrire camminando.  

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Qual è la postura corretta per iniziare a camminare?

Le spalle devono essere rilassate e le braccia leggermente piegate al gomito. Lascia che le braccia oscillino naturalmente per compensare l’azione delle gambe. Non camminare rigidamente in avanti perché può rallentare la respirazione e stressare molto la parte bassa della schiena. Se cammini con la testa dritta, le spalle indietro e i fianchi che oscillano liberamente, la pressione viene rimossa dalla parte bassa della schiena e consente una respirazione più ferma e più agile. 

Come iniziare a camminare per dimagrire

Se non ti alleni da molto tempo, è meglio iniziare gradualmente. Ricorda che durante il primo mese di allenamento non è necessario camminare a lungo. Si consiglia di iniziare gradualmente fino a raggiungere i 25-30 minuti di camminata al giorno. 

All’inizio non dovresti camminare troppo velocemente, poiché se ti stanchi, smetterai presto di fare esercizio. I benefici, invece, si ottengono praticando più a lungo possibile. Secondo gli esperti, ad esempio, un buon ritmo all’inizio è quello che ti permette di percorrere una distanza di 2,5 km in 25 minuti. 

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Quanto devo camminare per bruciare calorie e dimagrire?

Inizierai a bruciare calorie e, quindi, a dimagrire, quando percorrerai circa 5 km in 30 minuti. In altre parole, il ritmo della camminata è di intensità moderata. In questi casi, puoi perdere circa 175 calorie all’ora. 

Questo potrebbe non sembrare molto. Tuttavia, il conteggio globale deve essere preso in considerazione. Cioè, se vai a fare una passeggiata cinque giorni alla settimana, brucerai 875 calorie, il che significa 3.500 calorie al mese e 42.000 all’anno. Tenendo conto che 1,5 kg di grasso equivalgono a 3.500 calorie, se si bruciano 175 calorie al giorno camminando si possono perdere 6 kg di peso in un anno. 

Come fai a sapere se il ritmo è giusto? 

Dopo le prime settimane di “riscaldamento” per camminare e perdere peso, è necessario aumentare il ritmo per farlo con più vigore. In altre parole, il ritmo appropriato è il cosiddetto “sforzo confortevole” che ci permette di portare avanti una conversazione senza rimanere senza fiato. C’è un trucco molto semplice per sapere se stai camminando a un buon ritmo: cantare. Se riesci a camminare cantando senza problemi, stai camminando a passo lento. Se affanni, stai camminando troppo veloce. Il ritmo consigliato è nel mezzo. 

Quando siamo in buona forma fisica, dovremmo essere in grado di percorrere 6,5 km in un’ora, da tre a cinque giorni alla settimana. Questo ci permetterà di perdere peso. 

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Routine della settimana per dimagrire camminando

L’esperto raccomanda anche una routine settimanale per chi vuole dimagrire camminando.

Lunedi: Fai una lunga camminata veloce per un’ora. Come accennato, l’ideale è che tu possa percorrere circa 6 km durante questi 60 minuti.

Martedì: oggi puoi fare una passeggiata leggera, per 30 minuti o 60, a seconda di quello che vuoi di più. L’importante è che tu non abbia un obiettivo, ma semplicemente divertirti a camminare.

Mercoledi: Questo giorno fare una camminata veloce per 30 minuti. Combina la camminata con esercizi di forza per aumentare la massa muscolare, poiché ti aiuteranno a perdere peso.

Giovedì: fai una camminata veloce di 30 minuti. Ricordati di indossare scarpe comode per evitare di farti male a piedi e caviglie. Gli esperti sottolineano che se percorriamo circa 40 km a settimana, dovremmo cambiare le nostre scarpe ogni sei mesi. 

Venerdì: fai una camminata veloce di 60 minuti per cercare di coprire i 6,5 km che ti permetteranno di dimagrire. 

Allenamento per il fine settimana 

L’ideale è che anche nel fine settimana tu mantenga un buon ritmo e non cedere a una vita sedentaria. Pertanto, il consiglio è quello di continuare a camminare entrambi i giorni. Ad esempio, il sabato puoi camminare 30 minuti a passo sostenuto e altri 30 a passo più lento.  

E se domenica ne hai voglia, inizia a pensare di aumentare l’intensità dell’esercizio introducendo un leggero jogging. Ad esempio, puoi camminare velocemente per 10 minuti, fare jogging leggero per altri 5 e finire camminando per altri 15 minuti.