Dieta vegana? 10 cibi ricchi di calcio che dovresti inserire nell’alimentazione

Se stai seguendo una dieta vegana, dovresti fare attenzione a inserire nella tua alimentazione alcuni alimenti tra i più ricchi di calcio. Il calcio infatti è un minerale essenziale per la salute delle nostre ossa e dei nostri denti, così come per la funzione muscolare e nervosa. Una dieta carente di calcio può aumentare il rischio di osteoporosi e altre malattie legate alle ossa. Sebbene il latte e i latticini siano una delle fonti più conosciute di calcio, questo minerale si può trovare anche in una ricca varietà di alimenti vegetali, tra cui verdure a foglia verde, semi, noci e alcuni tipi di frutta.

Perché è importante inserire alimenti ricchi di calcio nella nostra dieta?

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo, fa parte del nostro scheletro e dei nostri denti. Sappiamo tutti che è essenziale per una corretta salute delle ossa, ma svolge anche importanti funzioni nei nostri muscoli, nella coagulazione del sangue e nella neurotrasmissione, tra le altre cose.

Per questo motivo è fondamentale coprire il fabbisogno giornaliero di calcio attraverso l’alimentazione. Anche se l’assunzione di questo minerale è spesso associata al consumo di latte vaccino, esiste un ampio elenco di alimenti ad alto contenuto di calcio di origine vegetale.

Dieta vegana: quali alimenti di origine vegetale sono ricchi di calcio?

Alcuni degli alimenti a base vegetale più ricchi di questo minerale sono:

• Bevande vegetali fortificate.
• Semi di sesamo.
• Tofu con calcio.
• Ceci.
• Mandorle.
• Cavolo cappuccio.
• Cavolo riccio.
• Fagioli.
• Broccoli.
• Soia.

C’è differenza nell’assorbimento del calcio da fonti vegetali e animali?

Quando si mangiano cibi che sono una fonte di calcio, non si deve tenere conto solo della quantità, ma anche della sua biodisponibilità, cioè della quantità che l’organismo può assorbire e utilizzare.

Nel caso della biodisponibilità di questo minerale negli alimenti di origine vegetale, dipende dall’alimento in quanto vi sono fonti ad alta biodisponibilità come il tofu, il cavolo, alcuni vegetali a foglie verdi… E altre in cui a causa della quantità di ossalati e fitati , due componenti che ne inibiscono l’assorbimento, difficilmente forniscono calcio biodisponibile.

Facciamo un esempio, confrontiamo la stessa quantità (100 g) di calcio in tre alimenti diversi:

Latte: fornisce 125 mg di calcio di cui il 32,1% viene assorbito, ed avremo disponibili circa 40,1 mg.
Cavolo: fornisce un contenuto di 71,8 mg di calcio , di cui viene assorbito il 49,3%, rendendo disponibili 35,4 mg.
Spinaci: si ottengono 135,3 mg di calcio, ma solo il 5,1% viene assorbito a causa del contenuto di ossalato, ottenendo quindi solo 6,9 mg di calcio.

Pertanto, il cavolo è una buona fonte vegetale di calcio e gli spinaci no.

I cibi arricchiti con calcio sono una buona opzione?

Sì, sono una buona opzione. In una dieta vegana il latte viene sostituito con fonti vegetali, come per esempio con le bevande a base di soia. Sul mercato troviamo molte opzioni arricchite con calcio, una buona opzione per garantire buoni livelli di questo minerale con pochissimi cambiamenti nelle nostre abitudini. Inoltre, ci sono altri tipi di alimenti fortificati come gli yogurt.