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14 alimenti ricchi di vitamina E da aggiungere alla tua dieta

Se dai un’occhiata alla sezione salute di Internet, probabilmente ti imbatterai in una conversazione sugli antiossidanti, ovvero i composti che proteggono le tue cellule dai radicali liberi dannosi. La vitamina E è uno dei principali antiossidanti che assumiamo attraverso la dieta ed è un nutriente essenziale. Per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di questa vitamina essenziale, devi essere sicuro di consumare abbastanza alimenti che ne sono ricchi.

Non preoccuparti, non dovrai setacciare il web per trovare le migliori fonti di cibo di vitamina E. Abbiamo raggruppato un elenco di 14 cibi ricchi di questo nutriente e li abbiamo messi proprio qui per te, insieme ad altre importanti informazioni.

Quali alimenti sono ricchi di vitamina E?

Buone fonti includono la frutta secca, verdure e frutta di stagione, oltre a cibi rinforzati come cereali, alternative di carne a base vegetale e alternative al latte senza latticini.

Ecco un breve elenco di 14 delle migliori fonti alimentari di vitamina E, secondo il  National Nutrient Database for Standard Reference del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

CiboPorzionimg
Mandorle, naturali100 gr9
Semi di girasole, tostati a secco15 gr8
Olio di semi di girasole 15 gr5.6
Olio di mandorle 15 gr5
Passata di pomodoro, in scatola230 gr5
Nocciole tritate100 gr4
Cime di rapa, congelate e cotte230 gr4
Burro di mandorle15 gr4
Spinaci, cotti15 gr4
Burro di semi di girasole15 gr4
Pinoli, essiccati100 gr3
Albicocche, secche, non solfate, a metà100 gr1.5
Avocado della Florida, frullato100 gr1.5

Cos’è la vitamina E?

La vitamina E è un gruppo di otto composti. È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede un assorbimento e una conservazione adeguati dei grassi. Degli otto composti (quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli), l’alfa-tocoferolo è quello che soddisfa le esigenze del nostro corpo.

Come antiossidante, protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Aiuta anche a sostenere la salute del sistema immunitario e favorisce la formazione dei globuli rossi.

Quanta vitamina E dovresti assumere?

Viene misurata sia in milligrammi che in unità internazionali (UI). Secondo l’ISS (istituto superiore di sanità), il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

Leggi anche: Le 13 vitamine essenziali per il nostro organismo

Quali sono i vantaggi della vitamina E?

Anche se la vitamina E è necessaria per il nostro benessere, la maggior parte delle ricerche è inconcludente per quanto riguarda alcuni dei suoi benefici specifici. Poiché si tratta di un potente antiossidante, è stato teorizzato che possa aiutare contro determinate condizioni di salute. Ma quando in diversi studi è stata somministrata alle persone (contro un placebo assunto da altre) non sono emerse differenze eclatanti in merito alla riduzione dei rischi per la salute.

Qualsiasi legame tra integratori di vitamina E e un  ridotto rischio di malattie cardiache non è finora dimostrato. Sebbene alcuni studi dimostrino che può avere proprietà protettive, altri dimostrano che non è così.

Ci sono però prove che la vitamina E possa aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD). Infine, l’assunzione di integratori di vitamina E può aiutare a  migliorare la funzione cognitiva e della memoria, ma ancora una volta, sono necessarie ulteriori ricerche prima di sapere con certezza se effettivamente questo nutriente aiuti.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina E?

Poiché esistono molte fonti alimentari di vitamina E, è raro che nelle persone sane si possa verificare una carenza. Molto spesso, questa è collegata a una malattia che compromette la corretta digestione e assorbimento dei grassi, come il morbo di Crohn, la fibrosi cistica e alcune malattie genetiche rare.

I sintomi di una carenza di questa vitamina includono debolezza muscolare, disturbi della vista, ridotta risposta immunitaria e, in quelli con malattia di Crohn o fibrosi cistica, feci grasse e diarrea cronica. Rivolgiti al medico se manifesti qualsiasi sintomo.

Puoi assumere troppa vitamina E?

Mangiare cibi che ne sono ricchi non comporta alcun rischio. Tuttavia, consumare quantità eccessivamente elevate di questa vitamina dagli integratori può aumentare il rischio di sanguinamento, poiché può ridurre la capacità di coagulazione del sangue.

Ma tieni presente che “alto” significa  estremamente  alto. Il National Institutes of Health pone il limite massimo per gli adulti a  1.000 mg / giorno per gli integratori a base di forme naturali di vitamina. E di circa 740 mg / giorno per gli integratori a base di forme sintetiche di vitamina.  (La maggior parte dei multivitaminici contiene circa 20 mg.)