Pancia e grasso addominale, 10 modi per ridurli naturalmente
18 Settembre 2019 - di Claudia Montanari
ROMA – Quando si ha come obiettivo quello di perdere il grasso localizzato sulla pancia è fondamentale farsi seguire dal proprio medico o esperto di nutrizione, che saprà consigliarci la migliore dieta adatta al nostro caso. Secondo una ricerca del 2014, infatti, la maggior parte di chi cerca consigli sul web su come perdere peso si imbatte in informazioni false o fuorvianti sulla perdita di peso. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, la quantità giusta di peso da perdere a settimana è tra 1 e 2 chili. Coloro che perdono molto di più o cercano diete o programmi lampo sono molto più propensi a riguadagnare il peso in seguito o a non dimagrire in modo salutare. Tuttavia, esiste una varietà di metodi supportati dalla ricerca e dai medici per aiutare una persona a raggiungere un peso sano in sicurezza e ridurre il grasso sulla pancia in modo naturale. Questi metodi includono:
Alimentazione in generale, l’importanza della scelta dei cibi: una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a perdere peso e, in generale, migliorerà la tua salute. Introdurre meno calorie di quelle bruciate, creando un deficit calorico, è la chiave per riuscire a dimagrire. Innanzitutto, andrebbero eliminate le bevande zuccherate che, secondo i risultati di diversi studi, sono strettamente collegate allo sviluppo del grasso sulla pancia. Poi, andrebbe ridotta l’assunzione di carboidrati semplici come il pane bianco, i cereali raffinati e gli alimenti zuccherini, che hanno un basso valore nutritivo ma un alto contenuto di calorie. Sono anche legati allo sviluppo del grasso addominale. Sostituisci i carboidrati semplici con carboidrati complessi, come pasta integrale, frutta e verdura. Frutta e verdura, nello specifico, sono un’alternativa salutare che aggiungendo fibre alla dieta, possono regolare la glicemia controllando così il diabete. Il grasso addominale è un fattore di rischio per l’ insulino-resistenza e il diabete. Inoltre, gli esperti consigliano di inserire nella dieta proteine magre come carni bianche, latticini magri come ricotta o fiocchi di latte, che inducono il senso di sazietà facendoci sentire meno fame riducendo il desiderio di cibi “comfort”. Secondo le linee guida, andrebbe poi controllata l’assunzione di grassi. I grassi non andrebbero eliminati dalla dieta ma semplicemente scelti con cura. Evitare cibi preconfezionati e optare invece per carni magre, avocado, pesce ricco di Omega3. I grassi trans e i grassi saturi invece non sono amici della salute. Possono causare aumento di peso e sono strettamente collegati allo sviluppo del grasso sulla pancia. Limitare l’assunzione di grassi trans e mantenere l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% della dieta. Non più del 20-30% dell’assunzione calorica totale deve provenire dal grasso.
Scegli spuntini sani, a casa e in ufficio: sbarazzarsi di snack preconfezionati e pronti da mangiare. Uno studio ha scoperto che chi conserva in casa cibo non salutare come patatine o snack dolci ritenga sia più difficile non ingrassare. Comprare invece spuntini salutari da tenere a casa e da portar a lavoro potrà soddisfare le proprie esigenze nutrizionali evitando zuccheri aggiunti e sale in eccesso. Optare quindi per frutta fresca, frutta secca naturale, yogurt magro o intero purché naturale.
Riduci gli alimenti trasformati: sono ricchi di sodio, grassi, calorie e zucchero e spesso contengono meno nutrienti rispetto agli alimenti naturali. Secondo diversi studi, gli alimenti trasformati inducono molto più rispetto agli altri alimenti a comportamenti alimentari scorretti.
Assumi più proteine: Una maxi ricerca che ha analizzato le diete ad alto contenuto proteico ha concluso che queste costituiscono una strategia efficace per prevenire o trattare l’ obesità. Nello specifico, i dati hanno suggerito che le diete che prevedevano 25-30 grammi di proteine per pasto hanno migliorato l’appetito, la gestione del peso corporeo e i fattori di rischio cardio-metabolico. Per perdere peso sulla pancia è possibile inserire nella propria dieta settimanale carni magre come pollo o pesce, legumi, uova, latticini magri come ricotta o fiocchi di latte. Questi alimenti sono tutti ricchi di proteine e relativamente poveri di grassi.
Mangia più fibre: la fibra può aiutare a farci sentire più sazi più a lungo, il che può ridurre la quantità di cibo ingerita durante e tra i pasti. La fibra mantiene anche in salute il funzionamento del sistema digestivo. Un sistema digestivo sano può ridurre il gonfiore e il grasso addominale.
Mangia più frutta e verdura: sembra banale ma non è scontato, una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a perdere peso più facilmente. Gli autori di una revisione supportano questa affermazione, suggerendo che è improbabile che l’aumento del consumo di frutta e verdura provochi un aumento di peso, anche senza ridurre il consumo di altri alimenti.
Mangia più acidi grassi monoinsaturi: gli acidi grassi monoinsaturi, spesso conosciuti come “grassi buoni”, sono molto importanti per il nostro benessere. Questi tipi di grassi si trovano in alimenti come olio extravergine di oliva, avocado, noci e frutta secca, olio di sesamo. Una revisione del 2016 ha rilevato che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre il peso corporeo.
Aumenta l’esercizio fisico: Uno stile di vita sedentario porta con sé molti problemi di salute, incluso l’aumento di peso. Se stai cercando di dimagrire dovresti adottare uno stile di vita attivo e includere esercizio fisico regolare. Uno studio del 2005 ha confrontato uomini che praticavano esercizio fisico con altri che non lo facevano e, secondo i risultati, sembra proprio che l’esercizio sia un fattore cruciale per lo sviluppo di grasso e malattie cardiache. Gli esercizi cardio fanno pompare il cuore e bruciare calorie contribuendo a ridurre il grasso sulla pancia. Puoi iniziare lentamente, camminando o nuotando, per poi lavorare su un esercizio cardio più intenso, come la corsa o la corda. Uno studio ha suggerito che l’aggiunta di movimento extra può aiutare a bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno, a seconda del peso corporeo e del livello di attività.
Bevi abbastanza acqua: è possibile ridurre al minimo la ritenzione idrica e il gonfiore addominale bevendo molta acqua. Bere un bicchiere d’acqua prima di un pasto aiuta anche a riempire lo stomaco e a controllare la quantità delle porzioni. E’ possibile bere acqua naturale o realizzare delle acque detox aggiungendo frutta fresca e verdura come agrumi, fragole, cetrioli o menta. Bere tisane è un altro ottimo modo per rimanere idratati.
Riduci lo stress: lo stress può far aumentare di peso. Il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, influenza l’appetito e induce a mangiare di più. Per alleviare lo stress cerca di essere più consapevole di te stesso. Alcune ricerche hanno dimostrato che alcune attività come meditazione e yoga possono essere efficaci nella riduzione dello stress.