Diabete, 8 modi efficaci per prevenire i picchi di glicemia
4 Settembre 2019 - di Claudia Montanari
ROMA – Quando si ha il diabete è molto importante tenere sotto controllo la glicemia. Quando si consuma un pasto, nel nostro organismo si verificano degli aumenti di zuccheri nel sangue, ovvero di glicemia. Questo è un processo semplice che un organismo sano riesce a gestire con facilità. Così non è per chi soffre di diabete, malattia cronica che non permette una gestione regolare degli zuccheri nel sangue. Per questo motivo è importante, per chi ha il diabete, evitare di causare bruschi aumenti di glicemia. Inoltre, un altro problema legato alla glicemia alta è l’indurimento e il restringimento delle arterie, che può causare l’infarto del miocardio o l’ictus. I medici sono concordi nell’affermare che evitare i picchi glicemici in modo naturale è possibile agendo anche sull’alimentazione e sullo stile di vita. Le linee guida consigliano di adottare una dieta equilibrata e di praticare regolarmente esercizio fisico. Vediamo insieme 8 modi per evitare i picchi di zucchero nel sangue.
Ridurre l’assunzione di zucchero: è lo zucchero semplice una delle prime cause dei picchi glicemici nel sangue e per questo andrebbe limitato al massimo, se non addirittura eliminato, soprattutto quello che comunemente aggiungiamo agli alimenti per dolcificarli, come caffè o dolci. Non solo: andrebbe ridotto anche il consumo di prodotti contenenti zucchero semplice come dolci e caramelle industriali, bibite zuccherate. Il corpo infatti assorbe questi zuccheri semplici molto facilmente, con un conseguente picco glicemico quasi immediato. Molti studi hanno dimostrato una correlazione tra consumo di zuccheri semplici e sviluppo di insulina-resistenza, ovvero quando le cellule non riescono a rispondere correttamente al rilascio di insulina, per cui l’organismo non è in grado di controllare efficacemente la glicemia.
Scegliere diete low-carb: i carboidrati, soprattutto se raffinati, sono tra le principali cause di aumento di glicemia nel sangue per questo motivo andrebbero assunti con parsimonia. Questo non vuol dire bandirli dalla propria dieta ma semplicemente scelti con cura e mangiati con moderazione. Molti studi hanno dimostrato che ricorrere a una dieta low carb, ovvero a basso contenuto di carboidrati, può aiutare a prevenire i rapidi picchi glicemici. Per quanto riguarda i carboidrati, meglio scegliere quelli integrali, in quanto possiedono un indice glicemico più basso e possiedono più fibre, saziando più a lungo.
Mangiare meno carboidrati raffinati: abbiamo già detto che non è necessario bandire i carboidrati ma sicuramente non eccedere con le dosi e scegliere quelli giusti. I carboidrati raffinati sono costituiti dagli zuccheri o dai cereali raffinati. Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono, oltre allo zucchero, pane, riso e pasta bianchi ma anche dolciumi, caramelle, e tutti quei prodotti alimentari in cui viene aggiunto lo zucchero. I carboidrati raffinati hanno subìto processi di lavorazione che li hanno spogliati di gran parte dei loro nutrienti, tra cui vitamine, sali minerali e fibre. Il problema dei carboidrati raffinati è che presentano un indice glicemico alto e vengono digeriti molto facilmente e rapidamente causando picchi glicemici. Una maxi revisione condotta su più di 90.000 donne ha suggerito che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico è associata a un aumento dello sviluppo del diabete di tipo 2.
Scegliere diete low-carb: i carboidrati, soprattutto se raffinati, sono tra le principali cause di aumento di glicemia nel sangue per questo motivo andrebbero assunti con parsimonia. Questo non vuol dire bandirli dalla propria dieta ma semplicemente scelti con cura e mangiati con moderazione. Molti studi hanno dimostrato che ricorrere a una dieta low carb, ovvero a basso contenuto di carboidrati, può aiutare a prevenire i rapidi picchi glicemici. Per quanto riguarda i carboidrati, meglio scegliere quelli integrali, in quanto possiedono un indice glicemico più basso e possiedono più fibre, saziando più a lungo.
Bere acqua: sembra banale ma non è scontato, a volte non beviamo abbastanza acqua e questo può favorire i picchi glicemici visto che quando si è disidratati il corpo produce un ormone (vasopressina) che porta i reni a trattenere liquidi ostacolando così l’espulsione degli zuccheri in eccesso tramite le urine e spinge il fegato a rilasciare più zuccheri nel sangue. Uno studio condotto su 3615 persone ha rilevato che in coloro che bevevano circa 1 litro di acqua al giorno le probabilità di avere la glicemia alta erano inferiori del 21% rispetto a coloro che bevevano quotidianamente 473 ml o meno di acqua. Quanta acqua bere? Generalmente, dipende dall’individuo e sarebbe bene chiedere sempre consiglio al proprio medico. Tuttavia, è sempre consigliabile bere almeno 1,5 litri al giorno di acqua.
Aumentare l’apporto di fibre: soprattutto se assunte dopo i pasti, 30-50 grammi di fibre al giorno aiutano a gestire la glicemia e i trigliceridi e riducono le possibilità di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Senza dimenticare che le fibre presenti naturalmente in frutta, verdura e cereali integrali, aiutano anche a perdere peso facendoci sentire più sazi più a lungo. Nello specifico, le fibre solubili si dissolvono a contatto con l’acqua producendo una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino. In tal modo si ha un aumento e un abbassamento costante della presenza di zuccheri nel sangue anziché un rapido picco glicemico. Buone fonti di fibra solubile sono: fiocchi d’avena, frutta secca, legumi, semi oleosi, frutta come mele, arance e mirtilli, e gran parte delle verdure.
Assumere più cromo e magnesio: secondo i risultati di alcune ricerche, assumere cromo e magnesio può essere efficace nel tenere sotto controllo la glicemia. In uno studio del 2004 , è stato studiato il cromo e il suo ruolo nella resistenza all’insulina. Secondo i risultati dello studio, il cromo è un minerale essenziale che sembra avere un ruolo benefico nella regolazione dell’azione dell’insulina e dei suoi effetti sul metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi. Richard Anderson, del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, ha dichiarato: “In sostanza tutti gli studi che hanno utilizzato l’integrazione di cromo picolinato per intolleranza al glucosio e diabete hanno mostrato un effetto positivo”. Le fonti alimentari ricche di cromo sono soprattutto i broccoli, i tuorli d’uovo, i crostacei, i pomodori e le noci del Brasile. Magnesio: in uno studio durato 3 mesi, 24 persone hanno assunto un integratore di magnesio (600 mg) seguendo uno stile di vita sano, mentre altre 24 persone hanno dovuto semplicemente seguire i consigli sullo stile di vita sano. Alla fine delle 12 settimane, nei soggetti appartenenti al gruppo degli integratori c’è stato un aumento della sensibilità all’insulina. Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione combinata degli integratori alimentari di magnesio e cromo, registrando un accrescimento della sensibilità all’insulina maggiore rispetto agli integratori presi singolarmente. Le fonti alimentari ricche di magnesio sono soprattutto gli spinaci, le mandorle, l’avocado, gli anacardi e le arachidi.
Integratori di fieno greco: i semi di fieno greco aiutano a prevenire i picchi glicemici, tutto merito della fibra solubile di cui sono ricchi, che rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Uno studio ha dimostrato che il fieno greco è in grado di ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Un altro studio che ha preso in revisione 10 ricerche, ha confermato che il fieno greco abbassa significativamente la glicemia due ore dopo aver mangiato. Il fieno greco ha un sapore molto forte, per questo può essere assunto sotto forma di integratore alimentare.