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Come non ingrassare dopo una dieta: 7 consigli per mantenere la perdita di peso

Guarda cosa hai realizzato: dopo tanti sacrifici hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso. Ma adesso? Come non ingrassare di nuovo? Non per intralciare i tuoi festeggiamenti, ma sappi che la ricerca ha dimostrato che solo il 20% delle persone in sovrappeso che è riuscito a dimagrire ha poi mantenuto il dimagrimento a lungo termine. Dove per “lungo termine” si intende la perdita di almeno il 10% del peso corporeo iniziale, e il mantenimento di tale perdita per almeno 1 anno.

I meccanismi di difesa come l’aumento della fame, il metabolismo rallentato, il ricorso a vecchie abitudini e lo stress quotidiano sembrano lottare contro di te ancora di più adesso rispetto a quando eri a dieta per dimagrire. È qui che l’80% delle persone precedentemente in sovrappeso si blocca. Come non ingrassare di nuovo allora?

Abbiamo selezionato alcuni consigli utili su come non ingrassare dopo una dieta dimagrante, e aumentare la probabilità di mantenere il peso ottenuto, senza diventare schiavo della bilancia.

Mangia più vegetali

La chiave del successo è quella che gli esperti chiamano “volumetria”. Gli alimenti a bassa densità calorica come frutta e verdura sono naturalmente ricchi di massa, fibre e acqua per aiutarti a sentirti sazio senza consumare gran parte del tuo obiettivo calorico giornaliero. Più di questi alimenti inserisci nel tuo programma alimentare, meno è probabile che ti abbufferai di calorie e dolcetti.

Ricordati però che i centrifugati o gli estratti di verdura e frutta non contano. Una volta spremuti, infatti, quei frutti e quelle verdure perdono le benefiche fibre.

Come non ingrassare? Consuma più proteine

Secondo una meta-analisi del 2014 sull’American Journal of Clinical Nutrition,  le diete ad alto contenuto proteico sono strategie efficaci per aiutare a combattere il recupero del peso. Sembra simile alla strategia alimentare che hai utilizzato per perdere peso, vero? E infatti non è un caso se gran parte delle diete di mantenimento non sono altro che una estensione della dieta dimagrante. Inizia la giornata con una colazione equilibrata o un frullato proteico e lascia che queste decisioni salutari diano il tono al resto della giornata.

Riduci le calorie liquide

Ciò a cui ci riferiamo sono le calorie liquide prive di qualsiasi nutrimento, come bibite gassate, alcol, ma anche yogurt liquidi carichi di zucchero e succhi “aromatizzati alla frutta”, anch’essi ricchi di zucchero. Tutti alimenti privi delle fibre e delle proteine ​​che ti aiutano sentirsi pieno. Quando elimini le calorie liquide, concentrati sull’acqua. Se proprio non ti va giù, rendila gustosa aggiungendo pezzetti di frutta fresca, limone, menta o fettine di cetriolo.

Rendi felice il tuo istinto

I piccoli batteri che popolano il tratto intestinale possono avere un enorme impatto su come non ingrassare dopo un dimagrimento. Secondo uno studio fatto su topi e pubblicato sulla rivista Nature, gli individui in sovrappeso e obesi hanno un  rapporto più elevato di batteri sani e non sani nell’intestino e tale rapporto può persistere dopo la perdita di peso, presentando un ostacolo per il mantenimento di tale perdita.

Per favorire la crescita di batteri intestinali benefici, rifornisci la tua dispensa con cibi ricchi di probiotici (come Yogurt, kefir, verdure fermentate come il kimchi) e prebiotici (Frutta e verdura ricche di fibre, che nutrono i batteri buoni).

Per non ingrassare, imbroglia anche un po’

Una vita senza cioccolato, alcol o patatine fritte potrebbe diventare frustrante alla lunga e, fortunatamente per noi, il corpo è abbastanza indulgente quando si tratta di piccole soddisfazioni isolate. Probabilmente non farai molti danni se  assecondi le tue voglie una o due volte a settimana. Quindi ascolta il tuo corpo e sappi che se ti sta chiedendo a gran voce un gelato al cioccolato, hai un paio di pass gratuiti per accontentarlo.

Continua a monitorare il tuo peso, ti aiuterà a non ingrassare

Gli studi dimostrano che una pesata giornaliera  può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, puoi rilassarti un po’ una volta raggiunto il tuo obiettivo. Pesarti una volta alla settimana può andare bene. Ciò ti consentirà di monitorare il tuo peso e apportare modifiche allo stile di vita secondo necessità e, se il tuo peso inizia a salire, puoi sempre riprendere le pesate quotidiane.

Continua a selezionare la tua dieta

Per non ingrassare di nuovo dopo una dieta, devi continuare a selezionare gli alimenti. Lo svantaggio è che devi  continuare a mangiare di meno per mantenere la perdita di peso, perché il tuo nuovo corpo non richiede più tanta energia per funzionare. Ma questo non significa che devi continuare a contare le calorie. Una volta che ti sei fatto un’idea del tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero, puoi indovinare quanto dovrai mangiare. È qui che torna utile la pesatura settimanale poiché ti avviserà se i tuoi occhi stanno diventando più grandi del tuo stomaco.