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Durante l’allenamento, non fare mai queste 5 cose con il tuo corpo

postura durante l'allenamento
5 cose che non dovresti mai fare con il tuo corpo durante un allenamento. Sono pochi i manuali che ti dicono “non fare mai queste cose al tuo corpo”, perché il nostro corpo è resiliente. Nel corso di una giornata potremmo sollevare pesi, camminare, correre, trasportare oggetti pesanti, e uscirne illesi. Poi però ci sono quei momenti in cui ci viene ricordato che siamo più vulnerabili di quanto pensiamo. Sbattiamo la testa uscendo dalla macchina. Giriamo la caviglia in quell’ultimo gradino.
La stessa cosa accade anche durante un allenamento: la maggior parte delle volte stiamo bene. Poi facciamo qualcosa anche di poco sbagliato – per esempio incurviamo la schiena mentre solleviamo un bilanciere – ed ecco che stiamo male per settimane.
Anche se non c’è modo di prevenire ogni imprevisto, puoi evitare la maggior parte dei problemi fisici dovuti all’allenamento obbedendo a poche regole generali di forma corretta. Non solo ridurrai le tue possibilità di fare un viaggio al pronto soccorso, ma migliorerai anche la tua postura, imparerai a muoverti con maggiore efficienza e farai sempre più progressi a lungo termine.

Per prima cosa: impara la posizione neutra

La postura corretta consiste nell’allineare le articolazioni, in modo che subiscano uno stress minimo durante l’esercizio. Una buona postura non solo mantiene le articolazioni al sicuro, ma dirige anche lo stress di ogni movimento ai muscoli. Ma questo non significa stare in piedi come un marine: piedi uniti, petto in fuori e mascella protesa in avanti. Costruire fin dai piedi una buona postura significa:

  • I tuoi piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e delle spalle e approssimativamente paralleli, e il tuo peso è distribuito uniformemente tra di loro.
  • Le tue caviglie non sono né verso il dentro né verso il fuori
  • Le tue ginocchia si trovano proprio sopra le caviglie, né piegate all’esterno né piegate all’interno.
  • I tuoi fianchi sono proprio sopra le caviglie, né spinti in avanti, né spinti indietro, né spostati a sinistra o a destra.
  • La tua schiena è “piatta” (cioè neutra, né arcuata né arrotondata eccessivamente).
  • Le tue spalle  sono livellate e rilassate e le tue braccia sono rilassate lungo i fianchi.
  • La testa è allineata con la colonna vertebrale, né spinta in avanti, né tirata indietro, né inclinata a destra o a sinistra, né ruotata in nessuna delle due direzioni.
  • Il tuo respiro è fluido e senza ostacoli.

La tua “posizione neutra” potrebbe deviare leggermente dallo schema di cui sopra. Non tutti i piedi rimangono comodamente paralleli a riposo; nemmeno le spalle di tutti sono perfettamente allo stesso livello. Quindi inizia approssimando i punti sopra, consentendo al tuo corpo di trovare aggiustamenti naturali basati sulla tua struttura e allineamento.

Una volta trovata la tua posizione neutra, cerca di tenerla il più possibile durante il giorno, per esempio mentre ti lavi i denti, fai la fila alla Posta o al supermercato.

Ora che sai qual è la tua postura corretta, evita i seguenti e comuni errori durante l’allenamento.

Non farlo se fa male

Potresti avere una postura fantastica. Ma se qualsiasi esercizio che fai causa dolore alle articolazioni, smetti di farlo immediatamente.

Il dolore muscolare – quella sensazione di bruciore nei muscoli che aumenta man mano che una serie va avanti – va bene. Il dolore articolare – acuto e improvviso o fitto e sottile – è tutta un’altra cosa. Se senti un dolore del genere, è ora di stoppare qualunque cosa tu stia facendo. Muovi l’articolazione. Valuta cosa sta succedendo. E poi decidi se riprendere l’esercizio, passare a qualcos’altro o interrompere completamente l’allenamento.

Potrebbe non farti male quello che stai facendo, ma perché rischiare? In un programma di esercizi a lungo termine – quello che dovresti seguire – quelle ripetizioni extra saranno prive di significato. Molto meglio smettere subito piuttosto che rischiare lesioni gravi e finire di non poterti allenare per settimane.

Ricorda: l’esercizio dovrebbe aiutarti a sentirti meglio. Se ti fa sentire peggio, stai facendo qualcosa di sbagliato. E se un dolore muscolare o articolare dura più di qualche giorno, o se il tuo istinto ti dice che qualcosa non va, consulta immediatamente un medico.

Durante un allenamento non far crollare le ginocchia

Quado fai squat, affondi, stacchi da terra o esegui qualsiasi esercizio in cui fletti le ginocchia sotto carico, osservale attentamente. In nessun modo dovrebbero piegarsi verso l’interno verso la linea centrale. Questa azione è molto pericolosa per le articolazioni del ginocchio e, se la esegui frequentemente mentre usi grandi pesi, le tue ginocchia inizieranno a risentirne presto.

In alcuni casi, riscaldare a fondo i glutei, i fianchi e le gambe prima di eseguire movimenti pesanti della parte inferiore del corpo aiuterà a prevenire questo problema. Ma se le tue ginocchia collassano verso l’interno, anche dopo aver preso queste precauzioni, usa meno peso o scegli un esercizio completamente diverso.

Allenamento, non arrotondare la schiena sotto carico

La tua colonna vertebrale si è evoluta per piegarsi, flettersi e ruotare in tutte le direzioni. Ma quando è sotto carico durante un allenamento, ad esempio quando esegui stacchi da terra, affondi, remi e squat con pesi, è tutta un’altra storia.

Piegarsi e torcersi sotto carico rende la schiena esponenzialmente più vulnerabile alle lesioni. Quindi, quando usi un peso di qualsiasi tipo – un bilanciere, un kettlebell o un bambino di due anni – tieni la parte bassa della schiena in un arco naturale. Proteggerai i tuoi dischi e manterrai la colonna vertebrale sana per i decenni a venire.

Non sporgere la testa in avanti

È una cosa comune da vedere in palestra: le persone si arricciano, pressano, remano o si sollevano lateralmente mentre spingono la testa in avanti come se stessero cercando di leggere la targa su un paraurti lontano. Non lasciare che questo capiti a te. Mantieni la testa e il collo allineati con la colonna vertebrale, sempre.

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Non sforzare eccessivamente le spalle durante l’allenamento

Le tue spalle sono le tue articolazioni più mobili, il che è utile per raggiungere il sedile posteriore della tua auto. Tale mobilità, tuttavia, le rende anche vulnerabili alle lesioni. In generale, più i gomiti si avvicinano ai fianchi mentre ti muovi, più le spalle saranno sicure. Pensa di alzare le braccia in avanti in archi paralleli. Questo è l’angolo più sicuro.

  • Quindi, quando esegui la panca con un bilanciere o esegui flessioni, la parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto.
  • Quando esegui una pressione sopra la testa con un bilanciere, mantieni la presa appena al di fuori della larghezza delle spalle e premi con i gomiti che devono muoversi in avanti, non di lato.

In generale, i manubri, che consentono alle spalle di trovare il proprio percorso confortevole, sono preferibili ai bilancieri, che bloccano le braccia in un movimento simmetrico.

Infine, un promemoria: ascolta il tuo corpo. E ricorda, è il tuo allenamento e il tuo corpo. Nessun allenatore sa esattamente cosa provi quando ti alleni. Quindi ascolta il tuo corpo. E se fa male, saltalo.