Dimagrire con il digiuno intermittente: come fare

ROMA – Negli ultimi anni, numerosi studi hanno suggerito che dimagrire con il digiuno intermittente offre numerosi benefici, non solo dal punto di vista estetico ma anche di salute. Il digiuno intermittente comporta l’astensione totale o parziale dal cibo per un determinato periodo di tempo che va dalle 12 alle 36 ore. E’ bene specificare che l’esperienza di ogni persona su questo tipo di approccio alimentare è strettamente individuale e metodi diversi si adattano a persone diverse. Tuttavia, molte ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente porta molti benefici, come perdita di grasso sulla pancia e migliore stato di salute generale, rendendola una delle tendenze dietetiche più gettonate del momento. In questo articolo analizziamo 5 tipi di digiuno intermittente e forniamo suggerimenti basati su studi su come intraprendere questo tipo di dieta.

Digiuno intermittente per 12 ore: le regole per questo approccio sono semplici. Chi sceglie di intraprenderlo per riuscire a dimagrire, deve aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno. Secondo alcuni ricercatori, il digiuno per 10-16 ore può far sì che il corpo trasformi le sue riserve di grasso in energia, che rilascia chetoni nel flusso sanguigno. Questo dovrebbe incrementare la perdita di peso. Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per iniziare visto che la finestra del digiuno è relativamente piccola, gran parte del digiuno si verifica durante il sonno e la persona può consumare lo stesso numero di calorie ogni giorno. Per esempio, si può scegliere di digiunare tra le 19 di sera e le 7 del mattino.

Digiuno intermittente per 16 ore: viene chiamato metodo 16:8 e prevede un digiuno di 16 ore e una finestra dedicata ai pasti della durata di 8 ore. Questo tipo di digiuno intermittente per cercare di dimagrire può essere utile per chi ha già provato il digiuno di 12 ore ma non ha riscontrato alcun vantaggio. Con questo metodo, generalmente l’ultimo pasto della giornata è alle 20 e poi si salta la colazione, per affrontare il primo pasto della giornata all’ora di pranzo. Uno studio sui topi ha scoperto che limitare la finestra alimentare a 8 ore aveva migliorato il loro stato di salute nei confronti di obesità e diabete e dalle malattie del fegato, anche quando assumevano la stessa quantità di calorie dei topo che potevano mangiare ogni volta che lo desideravano.

Il digiuno per 2 giorni a settimana: anche chiamata dieta 5:2, si mangia quantità standard di alimentiper 5 giorni e poi si riduce l’apporto calorico nei restanti 2 giorni della settimana. Durante i 2 giorni di digiuno, si possono consumare fino a600 calorie al giorno. Chi utilizza questo metodo, si trova bene a separare i due giorni in mezzo alla settimana. Ad esempio, può essere un buon metodo quello di digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni. Dovrebbe esserci almeno 1 giorno di non digiuno tra i giorni di digiuno. Esistono ricerche limitate sulla dieta 5: 2. Uno studio condotto su 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che limitare le calorie due volte a settimana e la restrizione calorica continua hanno portato a una perdita di peso visibile soprattutto sulla pancia. Lo studio ha anche scoperto che questa dieta ha ridotto i livelli di insulina. Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno in 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del loro peso corporeo e l’8,0% del loro grasso corporeo totale, anche quello localizzato sulla pancia. Tuttavia, questi parametri sono tornati alla normalità per la maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.

Il digiuno a giorni alterni: esistono diverse varianti di questo piano alimentare. Alcune persone si trovano bene evitando completamente cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre mangiano fino a 500 calorie al giorno. Nei giorni normali, invece, si può mangiare a piacere. Uno studio riporta che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e il grasso sulla pancia e la salute del cuore negli adulti sani e in sovrappeso. I ricercatori hanno scoperto che i 32 partecipanti hanno perso in media 5,2 chilogrammi (kg) dopo un periodo di 12 settimane. Il digiuno a giorni alterni è una forma piuttosto estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto a principianti o persone con determinate condizioni mediche. Può anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.

Digiuno settimanale di 24 ore: il digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana, noto come dieta Eat-Stop-Eat, comporta l’assenza di cibo per 24 ore e risulta molto efficace per riuscire a dimagrire. Per esempio si può digiunare dalla colazione alla colazione del giorno dopo. Chi segue questa dieta può consumare acqua, tè e altre bevande prive di calorie durante il periodo di digiuno. Nei giorni normali, invece, si deve tornare ai normali schemi alimentari. Mangiare in questo modo riduce l’apporto calorico totale ma non limita gli alimenti specifici che l’individuo consuma. Un digiuno di 24 ore può essere impegnativo e può causare affaticamento , mal di testa o irritabilità. Molti individui scoprono che questi effetti diventano meno estremi nel tempo e che il corpo si adatta a questo nuovo modello di alimentazione e che si riesce a perdere peso sulla pancia in modo efficace.

Suggerimenti per mantenere il digiuno intermittente e dimagrire in modo più efficace: può essere difficile attenersi a un programma di digiuno intermittente. I seguenti suggerimenti possono aiutare a massimizzare i benefici di questo tipo di dieta:

Rimanere idratati. Bevi molta acqua e bevande prive di calorie, come le tisane, per tutto il giorno.
Evitare l’ossessione per il cibo. Pianifica delle distrazioni nei giorni di digiuno per evitare di pensare al cibo, come recuperare il lavoro di ufficio o andare a vedere un film.
Riposo e relax. Evita attività faticose nei giorni di digiuno, sebbene esercizi leggeri come lo yoga possano essere utili.
Seleziona bene il cibo. Se il piano scelto consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona alimenti ricchi di nutrienti e di proteine, fibre e grassi salutari. Esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci e avocado.
Mangiare cibi che saziano. Seleziona alimenti di riempimento ma a basso contenuto calorico, che includono popcorn, verdure crude e frutta con alto contenuto di acqua, come uva e melone. In questo modo sarà più facile dimagrire sulla pancia.
Aumentare il gusto senza le calorie. Condisci generosamente i pasti con aglio, erbe, spezie o aceto. Questi alimenti hanno un bassissimo contenuto calorico ma sono ricchi di sapore, il che può aiutare a ridurre la sensazione di fame.
Scegli cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine , minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di grasso sulla pancia e alla salute generale.

In ogni caso, se si è propensi ad intraprendere il digiuno intermittente, bisogna sempre chiedere prima consiglio al medico, che ci saprà suggerire se e come questo piano può essere adatto a noi.