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Diabete e frutta estiva, quale scegliere per non alzare la glicemia

Quando si parla di dieta per il diabete, la frutta è uno di quegli alimenti sempre molto discussi. Se infatti è vero che la frutta è povera di grassi e calorie, non per questo è priva di carboidrati e zuccheri, nemici numeri uno della regolazione della glicemia e del diabete.

Questo non vuol dire che devi eliminare la frutta dalla dieta settimanale. Come scrive il sito di Fondazione Veronesi, “il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti”.

In poche parole, se soffri di diabete è fondamentale che tu faccia attenzione alla qualità e alla quantità dei carboidrati inseriti.

E’ infatti vero che la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto per esempio alla verdura, a causa degli zuccheri presenti in natura.

Ciò non significa che devi evitare la frutta, a meno che ovviamente non te lo abbia prescritto il tuo medico diabetologo.

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Se stai monitorando l’assunzione di carboidrati, sappi che è vero che  alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri. Altri, invece, hanno un maggiore contenuto di acqua e quindi meno carboidrati per porzione standard.

Vediamo in particolare quali sono i frutti estivi con un basso indice glicemico, ovvero la capacità dei carboidrati degli alimenti di innalzare la glicemia (cioè la quantità di glucosio presente nel sangue).

Ciliegie: Le ciliegie hanno un indice glicemico pari a 22 e quindi rientra tra gli alimenti con indice glicemico molto basso. Nella scala dell’IG, infatti, fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso. Da 41 a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è considerato moderato, da 70 in su è considerato alto.

Cocomero: nonostante il sapore dolce possa trarre in inganno, il cocomero è amico di chi ha il diabete. Questo frutto tipicamente estivo ha il punteggio più basso nel contenuto di carboidrati, con soli 7,55 g per 100 g di frutta. È anche ricco di vitamina A e ha un alto contenuto d’acqua, che lo rende un ottimo alimento con un elevato senso di sazietà.

Tutto sta nel non esagerare con le quantità, visto che la quantità di zucchero raccomandata a un diabetico è comunque molto bassa. Gli esperti consigliano di non superare la dose di 100 grammi al giorno.

Nespole: contengono soltanto 47 calorie per 100 grammi, circa 12 grammi di carboidrati ed 1,7 grammi di fibra alimentare. Inoltre contengono tanta acqua, sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio e vitamina C.

Melone: gustoso frutto primaverile ed estivo, il melone contiene solo 8,16 g di carboidrati per 100 g. Prova a unirlo al lime, menta e acqua per una gustosa acqua aromatizzata.

Albicocche: sono l’ideale per tenere a bada la glicemia e per tornare in forma: hanno pochissime calorie, un alto potere saziante e un basso indice glicemico. Puoi assaporarle a colazione o come spuntino ma anche come fine pasto per aumentare il senso di sazietà e placare la fame nervosa.

Pesche: un frutto succoso e dolce, la pesca sorprendentemente non ha troppi carboidrati. Per ogni 100 g di questo frutto, ingerirai solo 9,54 g di carboidrati. Per uno snack a basso contenuto di carboidrati, prova un frullato ai mirtilli alla pesca.

Foto in evidenza Jacek Dylag on Unsplash