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Magnesio per gestire il diabete: quali alimenti mangiare

ROMA – Se si soffre di diabete bisogna fare molta attenzione all’alimentazione. Se è vero che questa patologia può essere tenuto a bada con i farmaci adatti prescritti dal proprio medico, è anche vero che la dieta gioca un ruolo chiave contro la glicemia alta. A tal proposito, una recente ricerca ha messo in luce l’importanza di una dieta ricca di magnesio, che può aiutare a prevenire problemi di cuore, ictus e diabete.

Questo sale minerale, elemento chiave della dieta mediterranea, sembra infatti essere uno ‘scudo’ contro problemi di cuore (in particolare delle coronarie). Un’alimentazione ricca di questo minerale, contenuto ad esempio nelle noci, in alcune verdure a foglia verde, nel pesce e nella carnema anche nel cioccolato, riduce infatti l’insorgenza di tali malattie. A dirlo è una ricerca del 2016 della Zhejiang University e della Zhengzhou University pubblicata sulla rivista Bmi Medicine.

Gli studiosi hanno preso in esame i dati di 40 studi precedenti che hanno visto coinvolte in totale oltre un milione di persone in nove Paesi. Dai risultati così raccolti, che sono stati resi omogenei, è emerso che coloro che assumevano più magnesio tramite l’alimentazione, e che si trovavano in uno schema appositamente realizzato nella più alta categoria per consumo di questo minerale, avevano un rischio del 10% più basso di andare incontro a malattie delle coronarie, del 12% più basso di ictus e del 26% più basso di diabete di tipo 2.

I risultati indicavano anche che 100 mg in più al giorno di magnesio nella dieta potrebbero ridurre il rischio di ictus del 7% e diabete di tipo 2 del 19%.

“Le linee guida per la salute attuali raccomandano un apporto di magnesio di circa 300 mg al giorno per gli uomini e 270 mg al giorno per le donne, spiega l’autore principale della ricerca, Fudi Wang. Nonostante ciò, la carenza di questo minerale è relativamente comune, colpisce tra il 2,5% e il 15% della popolazione generale. I nostri risultati sono importanti per informare i responsabili pubblici e politici sulle linee guida dietetiche per ridurre i rischi per la salute dovuti a carenza di magnesio”.

A questo punto vediamo 6 cibi ricchi di magnesio, che andrebbero inseriti nella dieta settimanale:

Verdure a foglia verde: Bietole, carciofi e soprattutto spinaci, associati spesso al ferro ma anche ricchi di magnesio (per 100 grammi di spinaci si hanno 79 mg di magnesio).

Frutta secca: mandorle, nocciole e noci sono un’ottima fonte di magnesio. Basta una manciata al giorno della frutta secca che più preferite per fare il pieno di magnesio. Attenzione a non abusarne, ovviamente, in quanto la frutta secca è anche ricca di calore e grassi (buoni).

Orzo: Questo cereale fornisce 133 mg di magnesio per 100 grammi. È anche una fonte di vitamina B, acido folico, vitamina K, potassio e fosforo. La fibra solubile di orzo aiuta a proteggere le mucose dell’intestino e produce un effetto ipoglicemico. A proposito di cereali, è bene sottolineare che tutti i cereali integrali apportano magnesio. Per questo è importante consumarli spesso, sotto forma di fiocchi al naturale per la colazione o come alternativa al classico piatto di pasta.

Legumi: i fagioli, nello specifico, sono ricchissimi di magnesio. Non solo: i legumi sono un’ottima fonte di fibre, che ci aiuterà a sentirci sazi e migliorerà il transito intestinale. La nostra dieta settimanale non dovrebbe mai essere priva di fagioli.

Banane: tra i frutti, le banane contengono tre volte tanto il magnesio presente in prugne, arance, mele e pere.

Cacao amaro: buone notizie per gli amanti del cacao, basta mezzo cucchiaino di cacao amaro da aggiungere al caffè o al latte per fare il pieno di magnesio e vi aiuterà a sentirvi meno stanchi e deconcentrati.