Diabete: frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati

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ROMA – Quando si ha il diabete, una delle questioni più delicate e complicate da affrontare è legata alla quantità di carboidrati da inserire nella propria alimentazione. Secondo quanto suggerito dalle linee guida, i carboidrati non devono mai mancare in una dieta equilibrata ma se si ha il diabete bisogna fare attenzione alla qualità e alla quantità dei carboidrati inseriti. Nel conteggio dei carboidrati totali bisognerebbe inserire anche quelli contenuti in frutta e verdura. Sia la frutta che la verdura fresche, infatti, sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie ma non per questo sono prive di carboidrati e zuccheri. E per tutte quelle persone che hanno necessità di gestire la quantità di carboidrati ingeriti, è utile sapere quanti ne contengono frutta e verdura.

Ci sono molte diete che richiedono un apporto ridotto di carboidrati. La dieta Keto, ad esempio, richiede che una persona consumi meno di 30 grammi (g) di carboidrati al giorno. Non solo: anche chi è affetto da diabete deve tenere a bada la quantità di carboidrati, perché questi incidono sui livelli di glucosio nel sangue e sui picchi glicemici.

Includere questa frutta e verdura quando si segue un regime dietetico low-carb può aggiungere sapore e sostanze nutritive importanti alla propria dieta senza incidere sul conteggio dei carboidrati.

Frutta: La frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, a causa degli zuccheri presenti in natura. Ma ciò non significa che devi evitare la frutta, anzi. Se stai monitorando l’assunzione di carboidrati, alcuni frutti hanno un maggiore contenuto di acqua e quindi meno carboidrati per porzione standard.

Anguria: l’estate è alle porte e questo frutto tipicamente estivo ha il punteggio più basso nel contenuto di carboidrati, con soli 7,55 g per 100 g di frutta. È anche ricco di vitamina A e ha un alto contenuto d’acqua, che lo rende un ottimo alimento con un elevato senso di sazietà.

Fragole: Per ogni 100 g di fragole, solo 7,68 grammi sono carboidrati. Non solo: le fragole sono anche un’ottima fonte di potassio e vitamina C.

Melone: gustoso frutto primaverile ed estivo, il melone contiene solo 8,16 g di carboidrati per 100 g. Prova a unirlo al lime, menta e acqua per una gustosa acqua aromatizzata.

Avocado: Sì, l’avocado è un frutto e ha un contenuto di carboidrati relativamente basso. Ogni 100 g di avocado, contengono una quantità stimata di 8,64 g di carboidrati. L’avocado però è un ottimo alimento in quanto contiene molti grassi sani monoinsaturi, noti -tra le altre cose- per la salute del cuore.

Melata: la melata è un altro tipo di melone a basso contenuto di carboidrati. Ne contiene solo 9,09 gr ogni 100 gr. È anche un’ottima fonte di vitamina C e di potassio.

Pesche: Un frutto succoso e dolce, la pesca sorprendentemente non ha troppi carboidrati. Per ogni 100 g di questo frutto, ingerirai solo 9,54 g di carboidrati. Per uno snack a basso contenuto di carboidrati, prova un frullato ai mirtilli alla pesca.

Verdure: Quando si limitano i carboidrati, le verdure sono un’importante fonte di nutrizione. Sono ricche di fibre e hanno un contenuto calorico inferiore per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Inoltre contengono una serie di sostanze nutritive importanti come vitamine e minerali. In generale, maggiore è il contenuto di acqua, minore è il contenuto di carboidrati per porzione standard. Queste sono le scelte con più bassa concentrazione di carboidrati.

Cetrioli: i cetrioli sono un’aggiunta rinfrescante e nutriente a qualsiasi insalata. Pelati, contengono solo 2,16 g di carboidrati per ogni 100 g. Se li preferisci con la buccia, il contenuto di carbo “aumenta” a 3,63 g, che è comunque un valore bassissimo!

Lattuga iceberg: Forse una delle insalate più popolari, anche se meno caloriche, ha solo 2,97 g di carboidrati per 100 g. Abbinalo ad altre verdure che troverai in questa lista per ottenere un’insalata a basso contenuto di carboidrati con molte sostanze nutritive.

Sedano: Il sedano è un ortaggio versatile che si accompagna bene alle insalate e alle zuppe. Contiene la stessa quantità di carboidrati della lattuga iceberg ( 2,97 g per 100 g), è perfetto per rendere gustoso qualsiasi piatto ma anche da mangiare come snack spezzafame a metà mattina o metà pomeriggio.

Funghi bianchi: non tutti lo sanno ma i funghi contengono solo 3,26 g di carboidrati per 100 g.

Spinaci: Per ogni 100 g di spinaci, il contenuto di carboidrati è pari 3,63 g. In sostanza, è solo circa 1 grammo per tazza. Quindi, aggiungete spinaci alle vostre insalate di iceberg, cetrioli e petto di pollo.

Bietola: Altro ortaggio a foglia verde ricca di sostanze nutritive, la bietola contiene solo 3,74 g di carboidrati per 100 g. Ottima nelle zuppe ma anche bollita e condita con un filo di olio, sale e limone.

Pomodori: i pomodori contengono solo 3,89 g di carboidrati ogni 100 g. Puoi mangiarli crudi, arrostiti o insieme ad un’insalata. 

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