Colesterolo, 6 modi naturali per incrementare quello buono

ROMA – Il colesterolo è una sostanza importante per il nostro organismo a patto che sia presente nelle giuste quantità. La lipoproteina ad alta densità (HDL) viene spesso definita colesterolo “buono”. Avere alti livelli di HDL aiuta a trasportare il colesterolo dalle arterie al fegato, dove può essere utilizzato o eliminato. Avere alti livelli di HDL ha anche effetti  antiossidanti e anti-infiammatori e alcuni studi hanno dimostrato che è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache. La maggior parte degli esperti raccomanda livelli minimi di colesterolo buono pari a 40 mg / dl negli uomini e 50 mg / dl nelle donne. Se è vero che la genetica gioca sicuramente un ruolo fondamentale, esistono molti altri fattori che influenzano i livelli di HDL. Ecco 6 modi sani e naturali per aumentare il colesterolo HDL “buono”.

Consumare olio d’oliva: l’olio d’oliva è uno dei grassi più sani in circolazione. Un’ampia analisi di 42 studi con oltre 800.000 partecipanti ha rilevato che l’olio d’oliva è l’unica fonte di grassi monoinsaturi che sembra ridurre il rischio di malattie cardiache. La ricerca ha dimostrato che uno degli effetti salutari dell’olio d’oliva sul cuore è un aumento del colesterolo HDL. Si pensa che questo effetto sia per merito dagli antiossidanti presenti, chiamati polifenoli. L’olio extravergine di oliva ha più polifenoli rispetto d altri oli, anche se la quantità può variare tra diversi tipi e marche. In uno studio, sono stati somministrati a 200 uomini sani 2 cucchiai da tavola (25 ml) di diversi oli di oliva al giorno per tre settimane. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di HDL dei partecipanti aumentavano significativamente dopo aver consumato l’olio d’oliva con il più alto contenuto di polifenoli. In un altro studio, 62 adulti più anziani hanno consumato circa 4 cucchiai (50 ml) di olio extra vergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ogni giorno per sei settimane. Alla fine, il loro colesterolo HDL era aumentato in media di 6,5 mg / dl. Quando è possibile, però, si raccomanda di scegliere olio extra vergine di oliva certificati e di alta qualità, che tendono ad avere un maggior apporto di polifenoli.

Fare regolarmente esercizio fisico: avere uno stile di vita attivo è importante per la salute del cuore. Molti studi hanno dimostrato che diversi tipi di esercizio sono efficaci nell’aumentare il colesterolo HDL, inclusi l’esercizio ad alta intensità e l’esercizio aerobico. Tuttavia, il maggiore aumento di livello di HDL è stato osservato con l’esercizio ad alta intensità. Un piccolo studio ha seguito alcune donne con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), che è collegata a un più alto rischio di insulino-resistenza. Lo studio richiedeva loro di eseguire esercizi ad alta intensità tre volte a settimana. L’esercizio ha portato ad un aumento del colesterolo HDL di 8 mg / dL dopo 10 settimane. Le donne hanno anche mostrato miglioramenti vari, tra cui diminuzione della resistenza all’insulina e miglioramento della funzione arteriosa. In uno studio di 12 settimane, gli uomini in sovrappeso che hanno eseguito esercizi ad alta intensità hanno registrato un aumento del 10% del colesterolo HDL. Al contrario, il gruppo che seguiva esercizi a bassa intensità ha mostrato solo un aumento del 2% e il gruppo di allenamento di resistenza non ha subito alcun cambiamento.

Perdere peso: quando si perde peso, generalmente i livelli di colesterolo HDL sale. Uno studio ha esaminato i livelli di HDL in oltre 3.000 adulti giapponesi in sovrappeso e obesi che hanno seguito un programma di modifica dello stile di vita per un anno. I ricercatori hanno scoperto che la perdita di almeno 3 kg ha portato, in media, ad un aumento del colesterolo HDL di 4 mg / dl. In un altro studio, ad alcune persone obese con diabete di tipo 2 è stata fatta seguire una dieta ipocalorica che forniva il 20-30% delle calorie da proteine. Sono stati riscontrati aumenti significativi dei livelli di colesterolo HDL. La chiave per raggiungere e mantenere sani i livelli di colesterolo HDL è scegliere il tipo di dieta adatta al nostro corpo e alle nostre esigenze.

Evitare grassi trans artificiali: i grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans. Il primo tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e non è pericoloso per la nostra salute se assunto nelle giuste quantità. Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati. La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL rispondevano quando al gruppo di studio veniva fatto consumare diversi tipi di margarine. Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo il consumo di margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto a chi aveva consumato olio di palma. Per proteggere la salute del cuore e mantenere buoni livelli di colesterolo HD, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.

Aggiungi l’olio di cocco alla tua dieta: gli studi hanno dimostrato che l’olio di cocco può ridurre l’appetito, aumentare il metabolismo e aiutare a proteggere la salute del cervello. L’olio di cocco sembra essere un alleato anche della salute del cuore. Tende ad aumentare il colesterolo HDL più di molti altri tipi di grasso. Inoltre, può migliorare il rapporto tra colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), colesterolo “cattivo”, e colesterolo HDL. Migliorare questo rapporto riduce il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha esaminato gli effetti dell’olio di cocco sulla salute su 40 donne con grasso in eccesso localizzato su pancia e ventre. I ricercatori hanno scoperto che le partecipanti che hanno assunto quotidianamente olio di cocco hanno registrato un aumento del colesterolo HDL e un minore rapporto LDL-HDL. Al contrario, il gruppo che ha assunto quotidianamente olio di soia ha riscontrato una diminuzione del colesterolo HDL e un aumento del rapporto LDL-HDL. La maggior parte degli studi ha rilevato che questi benefici per la salute si verificano con un dosaggio di circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno.

Scegli prodotti viola: il consumo di frutta e verdura di colore viola è un modo simpatico per aumentare i livelli di colesterolo HDL. I prodotti viola contengono antiossidanti noti come antociani. Gli studi che hanno avuto come oggetto gli estratti di antocianine hanno dimostrato che questi aiutano a combattere l’infiammazione, proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi e possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio di 24 settimane su 58 persone con diabete, coloro che hanno assunto un supplemento di antocianine due volte al giorno hanno registrato un aumento in media del 19% del colesterolo HDL. In un altro studio, quando ad un gruppo di partecipanti con problemi di colesterolo è stato dato l’estratto di antocianina per 12 settimane, i loro livelli di colesterolo HDL sono aumentati del 13,7%. Sebbene questi studi si sono serviti di estratti invece che di alimenti, esiste molta frutta e verdura ricca di antociani. Tra questi ricordiamo le melanzane, mais viola, cavolo rosso, mirtilli , more e lamponi neri.