Colesterolo e alimentazione: come mantenere le arterie pulite

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ROMA – Mantenere un buon livello di colesterolo nel sangue è importante soprattutto per la salute delle nostre arterie e, di conseguenza, per prevenire fattori di rischio e malattie gravi come infarto o ictus. Alimentazione squilibrata, stile di vita sedentario e poco attivo ma anche età e fattore genetico sono le cause principali dell’aterosclerosi, ovvero l’alterazione della parete delle arterie, che perdono la propria elasticità a causa dell’accumulo di sostanze come calcio e colesterolo. Una dieta ricca di cibi grassi e calorici porta al peggioramento dell’aterosclerosi, ovvero le arterie tendono ad intasarsi e a indurirsi più facilmente. Per questo motivo la prevenzione è importante. Con alcune semplici precauzioni e cambiamenti dello stile di vita è possibile mantenere pulite le arterie, cercando di abbassare il più possibile i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Di seguito, alcuni suggerimenti da seguire a tavola per allontanare il rischio di aterosclerosi.

Alimenti confezionati: ridurre al massimo (e se possibile eliminare) il consumo di biscotti, dolci e alimenti preconfezionati. Cracker, crostini e patatine in busta industriali contengono una quantità elevata di grassi trans, considerati grassi cattivi, che rappresentano il nemico numero uno delle arterie e della salute del nostro apparato cardiocircolatorio.

Mangiare più mele e cereali integrali o avena: la fibra solubile contenuta in questi alimenti è un valido contributo contro il colesterolo cattivo.

Formaggi: se si ama il formaggio, questo non va eliminato necessariamente dalla dieta ma scelto con cura. Preferire i formaggi magri e con poche quantità di sodio come ricotta o fiocchi di latte. La Harvard School of Public Health consiglia di mangiare solo il formaggio che piace ma in piccole quantità, senza esagerare. In questo modo si soddisfa la propria voglia di latticini e allo stesso tempo non si rischia di far salire i livelli di colesterolo. Lo stesso vale per il latte. Se se ne beve molto, ridurre le quantità e passare al latte a basso contenuto di grassi.

Consumare più grassi monoinsaturi: Verdure, frutta secca e pesce sono alimenti ricchi di grassi monoinsaturi. Questi grassi assumono la forma di liquidi a temperatura ambiente. Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole. In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi. L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.

Bere tisane: bere tè come tè verde o nero, tè al rooibos o tè allo zenzero può essere una buona scelta per rimanere idratati e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2011 ha scoperto che bere 6 tazze di tè al rooibos al giorno per 6 settimane ha contribuito ad abbassare la quantità di colesterolo cattivo nel sangue negli adulti a rischio di malattie cardiache. Anche il tè verde può essere un alleato di benessere. Uno studio del 2011 ha suggerito che il tè verde e i suoi estratti potrebbero abbassare il colesterolo LDL nel sangue, senza influenzare il livelli il colesterolo buono.

Aggiungi l’olio di cocco alla tua dieta: gli studi hanno dimostrato che l’olio di cocco può ridurre l’appetito, aumentare il metabolismo e aiutare a proteggere la salute del cervello. L’olio di cocco sembra essere un alleato anche della salute del cuore. Tende ad aumentare il colesterolo HDL più di molti altri tipi di grasso. Inoltre, può migliorare il rapporto tra colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), colesterolo “cattivo”, e colesterolo HDL. Migliorare questo rapporto riduce il rischio di malattie cardiache. Uno studio ha esaminato gli effetti dell’olio di cocco sulla salute su 40 donne con grasso in eccesso localizzato su pancia e ventre. I ricercatori hanno scoperto che le partecipanti che hanno assunto quotidianamente olio di cocco hanno registrato un aumento del colesterolo HDL e un minore rapporto LDL-HDL. Al contrario, il gruppo che ha assunto quotidianamente olio di soia ha riscontrato una diminuzione del colesterolo HDL e un aumento del rapporto LDL-HDL. La maggior parte degli studi ha rilevato che questi benefici per la salute si verificano con un dosaggio di circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno.

Esercizio fisico: molti studi hanno dimostrato che almeno 30 minuti di esercizio al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. L’attività fisica è un buon modo per ridurre il colesterolo LDL e il rischio complessivo di malattie cardiache. Le linee guida sull’attività fisica suggeriscono un allenamento di almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana (2,5 ore totali alla settimana). Ovviamente, qualsiasi momento dedicato all’esercizio può aiutare a migliorare la salute. Importante è sempre chiedere consiglio al proprio medico di base.

Latticini: è possibile alternare giorni in cui si consuma latte di mucca, o comunque proveniente da fonti animali, a giorni in cui si preferisce un latte vegetale come per esempio quello di soia, di riso, di mandorle o di cocco.

Patate: come tutti gli alimenti, se non strettamente vietate dal medico, le patate non vanno bandite ma consumate in modo consapevole. Meglio optare per cotture semplici come al vapore o, al massimo, al forno, senza eccedere con l’aggiunta di olio e condimenti. Meglio insaporirle con erbe e spezie gustose come paprika o rosmarino.

Altri modi naturali per prevenire l’intasamento delle arterie: smettere di fumare. Secondo l’ISS, il fumo è un importante fattore di rischio. Può danneggiare le arterie e può far sì che i depositi di grasso crescano più velocemente. Riduzione dello stress: alti livelli di stress psicologico possono incidere anche sul colesterolo. Alcune tecniche di riduzione dello stress tra cui yoga, meditazione o esercizi di respirazione, possono aiutare a rilassarsi durante o dopo una giornata frenetica.

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