Colesterolo alto, 4 consigli dietetici per contrastarlo

ROMA – Il colesterolo è un tipo di grasso prodotto principalmente dal fegato ma che si trova anche in molti alimenti. Generalmente sentiamo parlare di colesterolo in modo negativo, tuttavia è importante specificare che, si tratta di un molecola fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo in quanto svolge un ruolo importante nel digerire il cibo ma, se lasciato incontrollato, contribuisce all’insorgere di problemi di salute anche gravi come aterosclerosi, infarto o ictus.

Cattive abitudini alimentari, vita sedentaria, stress e fumo sono solo alcuni dei fattori di rischio che possono causare l’ipercolesterolemia e minare la salute del cuore. Fortunatamente, è possibile ridurre i livelli di colesterolo cattivo adottando alcune misure dietetiche sane.

Riduci il consumo di zuccheri aggiunti: gli zuccheri aggiunti come il fruttosio non sono dannosi solo per chi ha il diabete ma aumentano anche la quantità di particelle di colesterolo cattivo. Uno studio ha scoperto che gli adulti che hanno consumato il 25% di calorie da bevande contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, hanno avuto un picco del 17% nel colesterolo LDL (cattivo) in soli quattordici giorni. Gli alimenti con zuccheri artificiali come bibite, bevande energetiche o dolci devono essere ridotti per evitare ipercolesterolemia.

Evita i grassi trans: i grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans. Il primo tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e non è pericoloso per la nostra salute se assunto nelle giuste quantità. Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati. La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL rispondevano quando al gruppo di studio veniva fatto consumare diversi tipi di margarine. Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo il consumo di margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto a chi aveva consumato olio di palma. Per proteggere la salute del cuore e mantenere buoni livelli di colesterolo HD, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.

Mangia molta frutta e verdura: frutta e verdura contengono moltissimi antiossidanti, che impediscono al colesterolo cattivo di ossidarsi e formare placche nelle arterie. In tal modo, l’effetto antiossidante di frutta e verdura può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Mangia cibi ricchi di fibre: uno studio, pubblicato sulla rivista Metabolism, ha suggerito che l’assunzione di fibre solubili da fonti naturali, come noci, semi, fagioli e orzo, può aiutare a ridurre i livelli di LDL nel corpo. Secondo le linee guida, l’apporto giornaliero di fibre è di 21/25 gr al giorno per le donne e 30/38 gr per gli uomini. Come fare? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, aumentare l’apporto di cereali integrali a scapito di quelli raffinati e non rinunciare a una fonte di grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 che sono anche poveri di colesterolo e che possiamo trovare in alimenti vegetali come olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi, e avocado, ma anche in fonti animali come il pesce grasso (sgombro, halibut, tonno, aringhe, e salmone).