Diabete, quali sono i carboidrati che non alzano la glicemia

Diabete, dieta antiossidante tra le migliori per prevenirlo

ROMA – Quando si ha il diabete è molto importante tenere sotto controllo quantità e qualità dei carboidrati. I carboidrati sono uno dei tre gruppi di nutrienti essenziali necessari per la sopravvivenza oltre a proteine ​​e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, che li converte in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno per alimentare le nostre cellule. Non tutti i carboidrati rilasciano energia alla stessa velocità. L’ indice glicemico (GI) è una scala che misura quanto velocemente specifici alimenti rilasciano glucosio nel sangue. Quando si ha il diabete, è importante scegliere alimenti con basso indice glicemico perché sono quelli che non portano a bruschi picchi di glicemia.

Carboidrati a rilascio rapido o alimenti ad alto indice glicemico, infatti, rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue, causando un picco dei livelli di zucchero nel sangue. I cibi a lento rilascio, o a basso indice glicemico, forniscono carboidrati in modo più lento e duraturo. Questo articolo si concentra su alcuni dei carboidrati a lento rilascio all’interno di gruppi alimentari comuni. Fornisce inoltre informazioni sui benefici per la salute degli alimenti a basso indice glicemico, nonché alcune considerazioni importanti quando si segue una dieta a basso indice glicemico.

Benefici dei cibi a basso indice glicemico: gli alimenti sulla scala di IG vanno da 0 a 100, con 0 che rappresenta l’IG più basso e 100 che rappresenta il più alto. Il glucosio puro ha un IG di 100. Secondo l’ American Diabetes Association (ADA) , gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55, quelli a medio IG hanno un punteggio tra 56-69 e gli alimenti ad alto indice glicemico segnano 70 e più. Una dieta che consiste principalmente in alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e, quindi, è perfetta per chi ha il diabete.

Cereali a basso indice glicemico: secondo l’ADA, molti tipi di cereali per la colazione come fiocchi di mais, fiocchi di crusca o riso soffiato, contengono zuccheri aggiunti e un valore alto di indice glicemico. Prova a sostituire questi cereali con un’opzione di cereali a lento rilascio di carboidrati, come il porridge di avena, che ha un punteggio GI di 55 secondo un elenco dettagliato dei valori glicemici di un’ampia varietà di cibi compilati dall’Università di Sydney in Australia. Prova ad assumere cereali a basso indice glicemico con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte vegetale non zuccherato, yogurt, frutta a guscio o frutta a basso indice glicemico.

Quinoa: la quinoa è uno pseudo-cereale, visto che ha nutrienti simili ai cereali e richiede un processo di cottura simile. Oltre a un IG basso di 53 , per 150 grammi (g), la quinoa è una eccellente fonte di proteine ​​e contiene molto potassio , ferro e vitamina B. È un’opzione particolarmente nutriente per le persone che seguono una dieta senza glutine. La quinoa è molto versatile, si può aggiungere alle insalate o alle zuppe o preparare un porridge di quinoa. La cottura a pressione è un metodo di cottura eccellente per questo pseudo-cereale.

Verdure: la maggior parte delle verdure ha un IG basso. Secondo l’Università di Sydney, gli esempi includono:

Verdura (per 80 g se non diversamente specificato)Punteggio GI
carote35
patata dolce (150 g)44
zucca bianca51
pastinaca52
igname (150g)54
mais dolce55

Le verdure amidacee, come la zucca, tendono ad avere un IG più alto. I seguenti fattori possono anche influenzare il GI dei vegetali: Maturazione e conservazione, i prodotti più maturi hanno un IG più alto. Lavorazione: frutta e verdura fresca rilasciano i loro carboidrati più lentamente rispetto alle verdure frullate, schiacciate o passate. Cottura: diversi metodi di cottura possono alterare l’indice glicemico delle verdure. Ad esempio, le patate bianche bollite hanno un IG di 74-82, la purea di patate istantanea ha un IG di 84-90 e le patatine fritte hanno un IG tra 58-68.

Legumi: la maggior parte dei legumi ha un IG di 50 o inferiore. Alcuni esempi:

Legume (per 150 g)Punteggio GI
fagioli19
lenticchie rosse21
fagioli borlotti33
Ceci36
fagioli36
Lenticchie verdi37

I legumi hanno anche un alto contenuto di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Pertanto, possono essere utili per favorire la perdita di peso quando vengono consumati come parte di un’alimentazione equilibrata. I legumi forniscono anche una serie di importanti micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco.

Frutta secca: contengono carboidrati e grassi buoni ma anche fibre e proteine, che aumentano la quantità di tempo che il corpo impiega per digerirli. Di conseguenza, la frutta secca rilascia lentamente l’energia senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Nello specifico, le noci risultano uno spuntino particolarmente salutare per le persone con diabete di tipo 2. Non solo hanno un IG basso, ma contengono anche una quantità elevata di grassi monoinsaturi salutari (MUFA), che possono aiutare il controllo della glicemia e migliorare la salute cardiovascolare. Uno studio del 2013 ha rilevato che le donne con diabete di tipo 2 che hanno consumato noccioline ogni giorno hanno ridotto l’appetito e migliorato il controllo della glicemia rispetto a quelle che non le consumavano

Frutta fresca: la frutta fresca tende ad avere un basso indice glicemico. Tuttavia, i frutti tropicali tendono ad avere un IG più alto. Esempi di frutti a basso IG:

Frutta (per 120 g)Punteggio GI
prugna24
pompelmo25
pesca28
albicocca34
Mela40
arancia40
fragola40
Pera42
uva43

Esempi di frutti con un IG più alto:

Frutta (per 120 g se non diversamente indicato)Punteggio GI
litchi (100g)57
Mango60
papaia60
ananas66
anguria80

Quando si ha il diabete sarebbe meglio optare per i frutti a basso indice glicemico ove possibile. Al momento dell’acquisto di frutta in scatola, evitare quelli conservati in succhi di frutta zuccherati o quelli contenenti zuccheri aggiunti. Questo tipo di frutta avrà un IG più alto.

Latticini: molti prodotti lattiero- caseari come latte e yogurt hanno un indice glicemico basso. Ad esempio, secondo l’ADA, il latte intero ha un IG di 36-42 e ha un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue. I latticini sono anche una buona fonte di proteine ​​e calcio. Per una colazione a basso indice glicemico, abbinare yogurt a frutta e una manciata di frutta secca. Per chi è vegano o per le persone allergiche o sensibili ai latticini, può essere utile sapere che il latte di soia ha un IG di 30-38. Questo lo rende una buona alternativa a basso indice glicemico.

Alternative al pane bianco: il pane bianco ha un GI di 73-77, ciò vuol dire che rilascia i suoi carboidrati molto rapidamente, causando un picco significativo e il conseguente crollo dei livelli di glucosio nel sangue. Per aiutare a mantenere un sano livello di glucosio nel sangue, prova a sostituire il pane bianco con uno dei seguenti pani a basso indice glicemico:

Pane (per 30g)Punteggio GI
grano miscelato34
pumpernickel41
segale a lievitazione naturale48
segale50
soia e semi di lino50
pane di frumento a lievitazione naturale54

Potrebbero interessarti anche...