Se hai il diabete punta a questi carboidrati che non alzano la glicemia

Diabete, una tavola ricca di carboidrati

Se hai il diabete, è importante per te tenere sotto controllo quantità e qualità dei carboidrati che assumi. I carboidrati, infatti, rappresentano un nutriente importante per il nostro benessere. Ma quando si combatte contro il diabete, è necessario tenere a mente alcuni accorgimenti.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, che li converte in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno per alimentare le nostre cellule.

Ma è importante specificare che non tutti i carboidrati rilasciano energia alla stessa velocità.

L’ indice glicemico (GI) è la scala con cui possiamo misurare quanto velocemente specifici alimenti rilasciano glucosio nel sangue.

Quando si ha il diabete, è importante scegliere alimenti con basso indice glicemico perché sono quelli che non portano a bruschi picchi di glicemia.

Carboidrati a rilascio rapido o alimenti ad alto indice glicemico, infatti, rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue, causando un picco dei livelli di zucchero nel sangue.

I cibi a lento rilascio, o a basso indice glicemico, forniscono energia in modo più lento e duraturo.

Cibi a basso indice glicemico, i benefici per il diabete

 Sulla scala di IG, gli alimenti vanno da 0 a 100, con 0 che rappresenta l’IG più basso e 100 che rappresenta il più alto. Il glucosio puro, per esempio, ha un IG di 100.

Secondo l’ American Diabetes Association (ADA) , gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55, quelli a medio IG hanno un punteggio tra 56-69 e gli alimenti ad alto indice glicemico segnano 70 e più.

Cereali a basso indice glicemico che dovresti scegliere se hai il diabete

I cereali sono un carboidrato subdolo. Molti di cereali per la prima colazione che sono in commercio, infatti, contengono zuccheri aggiunti e un valore alto di indice glicemico.

Per questo motivo dovresti sostituire questo tipo di cereale con quelli a lento rilascio di carboidrati come l’avena integrale, che ha un punteggio GI di 55 secondo un elenco dettagliato dei valori glicemici di un’ampia varietà di cibi compilati dall’Università di Sydney in Australia.

Prova ad assumere cereali a basso indice glicemico con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte vegetale non zuccherato, yogurt, frutta a guscio o frutta a basso indice glicemico.

Quinoa: la quinoa è uno pseudo-cereale, visto che ha nutrienti simili ai cereali e richiede un processo di cottura simile.

Oltre a un IG basso di 53 , per 150 grammi (g), la quinoa è una eccellente fonte di proteine ​​e contiene molto potassio , ferro e vitamina B. La quinoa è molto versatile, si può aggiungere alle insalate o alle zuppe o preparare un porridge di quinoa. E’ un alimento perfetto se hai il diabete.

Verdure, cosa sapere

La maggior parte delle verdure ha un IG basso. Secondo l’Università di Sydney, gli esempi includono:

Verdura (per 80 g se non diversamente specificato)Punteggio GI
carote35
patata dolce (150 g)44
zucca bianca51
pastinaca52
igname (150g)54
mais dolce55

Le uniche verdure a cui prestare attenzione sono quelle amidacee, come la zucca, che tendono ad avere un indice IG più alto.

Sempre per quanto riguarda le verdure, ci sono alcuni fattori da tenere conto che possono influenzarne l’indice glicemico. Questi sono:

Maturazione e conservazione, i prodotti più maturi hanno un IG più alto. Lavorazione: frutta e verdura fresca rilasciano i loro carboidrati più lentamente rispetto alle verdure frullate, schiacciate o passate. Cottura: diversi metodi di cottura possono alterare l’indice glicemico delle verdure. Ad esempio, le patate bianche bollite hanno un IG di 74-82, la purea di patate istantanea ha un IG di 84-90 e le patatine fritte hanno un IG tra 58-68.

Legumi e indice glicemico, un alimento perfetto se hai il diabete

La maggior parte dei legumi ha un IG di 50 o inferiore. Alcuni esempi:

Legume (per 150 g)Punteggio GI
fagioli19
lenticchie rosse21
fagioli borlotti33
Ceci36
fagioli36
Lenticchie verdi37

I legumi hanno anche un alto contenuto di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Pertanto, possono essere utili per favorire la perdita di peso quando vengono consumati come parte di un’alimentazione equilibrata. I legumi forniscono anche una serie di importanti micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco.

Frutta secca

Contiene carboidrati e grassi buoni, fibre e proteine, che aumentano la quantità di tempo che il corpo impiega per digerirla. Di conseguenza, la frutta secca rilascia lentamente l’energia senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Nello specifico, le noci hanno un IG basso, ma contengono anche una quantità elevata di grassi monoinsaturi salutari (MUFA), che possono aiutare il controllo della glicemia e migliorare la salute cardiovascolare.

Uno studio del 2013 ha rilevato che le donne con diabete di tipo 2 che hanno consumato noccioline ogni giorno hanno ridotto l’appetito e migliorato il controllo della glicemia rispetto a quelle che non le consumavano.

Tuttavia, c’è da considerare il fatto che la frutta secca è molto calorica.

CORRELATO: Diabete, la frutta secca si può mangiare? Le risposte del diabetologo.

Il professor Enzo Bonora, ordinario di endocrinologia dell’Università di Verona e direttore del reparto di endocrinologia, diabetologia e malattie del metabolismo dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata di Verona, sulla sua pagina Fb mette in guardia: “Ricordo però una cosa: che se è vero che la frutta secca apporta sali minerali, vitamine, sostanze antiossidanti, proteine in alcuni casi in quantità anche rilevanti, pochi carboidrati (10 gr di alimento ne contiene circa 3-4 gr ed è il motivo per cui l’indice glicemico è piuttosto basso), è anche vero che la frutta secca contiene parecchi grassi. Si tratta di grassi polinsaturi come gli Omega3 o gli Omega6, che da un certo punto di vista hanno sì degli effetti favorevoli, ma sono comunque grassi che apportano calorie. Basti pensare che 100 gr di frutta secca a guscio contiene circa 600 calorie, non certo poco”.

Frutta fresca

la frutta fresca tende ad avere un basso indice glicemico. Tuttavia, la quantità di zucchero non è indifferente. Per questo motivo è importante non abusarne. Esempi di frutti a basso IG:

Frutta (per 120 g)Punteggio GI
prugna24
pompelmo25
pesca28
albicocca34
Mela40
arancia40
fragola40
Pera42
uva43

Esempi di frutti con un IG più alto:

Frutta (per 120 g se non diversamente indicato)Punteggio GI
litchi (100g)57
Mango60
papaia60
ananas66
anguria80

Carboidrati, le alternative al pane bianco

Il pane bianco ha un GI di 73-77, ciò vuol dire che rilascia i suoi carboidrati molto rapidamente, causando un picco significativo e il conseguente crollo dei livelli di glucosio nel sangue.

Per aiutare a mantenere un sano livello di glucosio nel sangue, prova a sostituire il pane bianco con uno dei seguenti pani a basso indice glicemico:

Pane (per 30g)Punteggio GI
grano miscelato34
pumpernickel41
segale a lievitazione naturale48
segale50
soia e semi di lino50
pane di frumento a lievitazione naturale54

Foto in evidenza di Stefan Vladimirov su Unsplash.

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