Schema niet kloppend?

—Citaat (oorspronkelijk geplaatst door BepVanKlaveren)—
Hallo ik had hier een tijdje terug een schema gepost, ik ga nu sinds deze week 3/4…

Citaat:

Oorspronkelijk geplaatst door BepVanKlaveren
(Bericht 776415)
Hallo ik had hier een tijdje terug een schema gepost, ik ga nu sinds deze week 3/4 keer fullbody trainen met daarachter nog 25/30 minuten cardio, want ik wil echt van m’n vet af. M’n vetpercentage volgens zo’n vetpercentage site zou nu op 12,5 % liggen maar ik denk zelf dat het nog wat hoger ligt.

Daar bij hoort eens strack schema en ik dacht dat ik wel behoorlijk op weg was, maar mn resultaar valt me na 4 maanden toch nog erg tegen.

M’n eten is nu:

Ontbijt 3 scheppen Ultra Whey + 250 ml magere melk + brinta

middag blikje Tonijn op waterbasis + olijfolie

2 boterhammen met pindakaas

Na training Whey Shake + banaan

Avondeten

1 pot magere kwark 500 gram

Drinken is overdag: water of green tea/ bitter lemon

Wat moet ik veranderen, ik hoef weinig tot geen extra spier massa, alleen maar cutten.


Luister Bep,

Eerder is je al verteld om een schema in excel bestand te zetten, met daarin ook de tijden van inname en pre workout/post workout te vermelden, op deze wijze kunnen wij beter anticiperen op wat er fout gaat.

linkje naar zo’n excel

Er is je ook al verteld dat je te weinig eet en ik sluit me daarbij aan, in een eerder topic van je had ik al gereplied :

Citaat:

Oorspronkelijk geplaatst door okidoki71
(Bericht 766742)
Zet je voedingschema in excel en zet er precies dat in wat je eet en niet bv. tonijn op water/olie, het verschil in kcal tussen die twee is vrij groot, ander voorbeeld, 1 of 2 boterhammen met pindakaas, dat scheelt toch zo’n 140 kcal tussen 1 of 2 boterhammen….proteinbar of 4 eieren of 4 boterhammen met beleg, dat zijn 3 totaal verschillende werelden van verschil qua voedingswaarde en kcals…… volgens mij schommel je op deze manier tussen de 1500 en 2200 kcal en dan zit je dus veel te laag wat inhoud dat het niet raar is dat je op een bepaald plateau zit waarin je niet meer afvalt……meer eten dus.

Zet een behoorlijk schema voor jezelf in elkaar en reken de kcals goed uit.
Daarbij rekening houdend:

2 á 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
min 30% aan vetten ( dus 30% van 2700 kcal = 90 gram en geen 60 gram)
de rest aan koolhydraten

dus:

225 gram eiwit
90 gram vet (waarvan 30 gram verzadigde vetten)
250 gram koolhydraten

Ik weet niet wanner je traint, maar ik vermoed dat je na je werk traint?, dan zit er een behoorlijke tijd tussen je laatste maaltijd en je training, in dat geval zou ik zeker de whey ipv na je training een half uur voor je training nemen anders heeft je lichaam geen eiwitten direct na het trainen, eventueel kan je na het trainen als je schema het toelaat ook na de training eiwitten nemen maar is niet van meerwaarde, wel de warme maaltijd na de training uit voldoende eiwitten laten bestaan.

Als je cardio erbij wil doen dan deze na de training doen, 20 minuten intensief max.

voor nu…


Nu, je eet nog steeds te weinig, waarschijnlijk heb je dat al een tijdje zo gedaan waardoor je metabolisme aardig is vertraagd, doordat je bent begonnen met trainen en je je voeding niet op orde hebt ben je in het begin wat afgevallen, maar gezien je kcalinname zal dat grotendeels vocht en spierverlies zijn geweest en geen lichaamsvet, je metabolisme daarentegen is na een tijdje nog trager gaan werken doordat je te weinig eet en veel beweegt waardoor je niet meer afvalt.

Je bent 1.85 lang en 74 kilo bij 12% BF? en je spieren komen niet door? Dit betekend dat je aan ondergewicht lijdt, met zeer weinig spier, normaal gesproken mag je bij zo’n laag BF percentage toch al aardig spierdefenietie verwachten, het verklaart dus wat ik je hierboven al verteld heb. Je traint niet zo lang vermoed ik en door je eetpatroon bouw je ook al geen spiermassa op maar verlies je juist je VVM.

Conclusie nogmaals,

Ga stapsgewijs je kcalinname met 150 kcal per week verhogen tot je aan de 3200 kcal zit, eet dit een maandje lang en ga dan terugcutten tot 2700 kcal, (in het begin zal dat weer grotendeels vocht zijn wat je verliest dus kijk niet op de weegschaal maar houdt je BF in de gaten, dus meten elke 2 weken, verantwoord cutten is zo’n 0,5% BF per week, maar als je al zo laag in BF zit zal dat getal wat lager zitten.) verlaag of verhoog je kcalinname alst het te langzaam of te snel gaat, cut zo’n 8 weken lang en ga vervolgens 2 weken op onderhoud of er net boven zitten om vervolgens weer 8 weken te cutten, herhaal dit tot gewenst resultaat.

EKV verhaal ken je al maar nogmaals:

2 á 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
min 30% aan vetten ( dus 30% van 2700 kcal = 90 gram en geen 60 gram)
de rest aan koolhydraten

Je start de ochtend met een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd
1 uur voor de training eet je een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd
direct na de training een whey shake
1 uur na de training eet je een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd
Voor het slapen gaan langzame eiwitten met wat vetten
De rest van de maaltijden moeten bestaan uit eiwitten en vetten.

probeer dit maar eens en start anders een logje om het voor jezelf bij te houden en eventueel feedback van ons te krijgen.

Let erop…..niet vergeten, keihard trainen!!

en doe er nou wat mee ok?