Categorie
ambiente

Schema + hulp nodig

Hallo allemaal,

Sinds mijn registratie een paar maanden terug en het topic waarin ik zei dat ik thuis wat wou gaan aankloten ben ik 3 weken…

Hallo allemaal,

Sinds mijn registratie een paar maanden terug en het topic waarin ik zei dat ik thuis wat wou gaan aankloten ben ik 3 weken geleden toch naar de sportschool gegaan.

Ik train volgens het 3-daagse split shema dat Marnop heeft geplaatst : http://forum.bodynet.nl/trainingssch…ngschemas.html

Ook heb ik een voedingsschema opgesteld 2 weken geleden, daar heb ik enkele vragen over maar eerst het schema:

kcal eiwit koolh vet
07:30
Mag.melk 400ml 148 15,6 20,4 0,4
Brinta 70gr 243 7,7 45,5 1,5
Banaan 1stuk 8 6 1,2 18,8 0,2

10:00
Kwark 250 gr 178 32,5 8,8 1,3
Brood volk. 2x 147 16,2 4,4 0,6
Pindak 30gr 188 7,8 3,6 15,6

12:30
Brood volk. 4x 295 10,1 52,2 3,1
Kipfilet 45gr 62 9,2 0,0 2,8
Appel 1stuk 54 0,4 12,0 0,0

15:00
rijst 200 192 5,0 40,0 0,8
Cashewn.50gr 296 9,3 11,3 23,3

18:00
Aardap.250gr 205 5,0 42,5 0,3
Kipfilet 125gr 196 37,5 0,0 5,0
Groente, bloemkool,brocolli enz. minimaal 250 gram

21:00
Kwark 250gr 178 32,5 8,8 1,3
cashewn.25gr 148 4,6 5,6 11,6

Totaal 2616 kcal
204,4 gr eiwit
265,9 gr koolhydraten
67,8 gr vetten

– Avondmaaltijd verschilt weleens, bijv: rijst (300gr) met kip (150gr) of pasta met saus(mager gehakt, tomaten enz)

– Ook ben ik een zeer grote vis liefhebber dus het komt weleens voor dat ik bijvoorbeeld als avondmaaltijd tong,schol, tarbot/griet, kabeljauw of zeebaars neem. Deze vis bereid ik altijd in de oven, hier doe ik dan gegrilde aardappelen en groente bij. Ook neem ik soms bij mijn lunch 2 boterhammen of een broodje met 100 gram gepelde garnalen, in plaats van 2 boterhammen met kipfilet. Haring/makreel eet ik ook minstens 2x in de maand, ik zorg dat ik op die dag dan wat minder noten eet.

– Bij elke avondmaaltijd zorg ik altijd dat ik minimaal 250 gram groente tot mij neem.

– Frisdrank/koffie drink ik nooit, alcohol drink ik heel zelden (10 biertjes op een jaar) Ik drink minimaal 3 liter water op een dag, en af en toe een kop thee.

– ‘Junken’ probeer ik zo beperkt mogelijk te houden, maar het is niet zo dat ik al het ‘slechte’ voedsel verban. Als ik bij de mac ben eet ik gewoon met mijn vrienden mee, en op een zomerdag laat ik een lekkere magnum zeker niet schieten 🙂

– Een frituur hebben we thuis niet, dus daar eet ik nauwelijks van.

Leeftijd: 21
Lengte: 184 (uitgegroeid)
Gewicht: 71 kg (s’ochtends)
vet %: 12,4 (huidplooimeting)

Volgens de behoefte calculator uit de sticky zijn dit mijn behoeftes:
Lichaamsgewicht: 71 KG
Lichaamsvet percentage: 12%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3274 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 73 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 517 Gram

Mijn doel: zo droog mogelijke spiermassa winnen, ik ben me er bewust van dat er altijd wat vet bij komt. Maar met cardio probeer ik dit zo beperkt mogelijk te houden.

Nu mijn vragen:

Ik kom dus 600 kcal tekort als ik naar de behoeftecalculator kijk, maar volgens mij komt 3274 overeen met bulken ?

Mijn eiwitten en vetten zitten in de goede richting, alleen mis ik nog koolhydraten. Welke voeding kan ik tot me nemen om ook aan mijn koolhydraten te komen ? En bij welk tijdstip kan ik deze het beste nemen ? (s’ochtends bijv 100 gram brinta of iets in die richting ?)

Ik heb al vaak gelezen dat fruit veel suikers bevat, kan ik ze in mijn schema houden of is het beter om ze eruit te halen ? Persoonlijk ben ik van mening dat 2 stuks fruit op een dag me gezond houden + goede groenten dus ik twijfel een beetje wat ik hier mee aan moet.

Is het niet beter om een tijdje op +/- 2800kcal te gaan eten en dit een tijdje aan te zien ? Bijvoorbeeld bij de maaltijd van 15:00 nog 1 boterham + 15 gr pindakaas toe te voegen om aan de +/- 2800kcal te komen ?

Ik hoop dat iemand mij een beetje kan helpen, ik kijk sinds januari al dagelijks op dit forum en heb dus al heel wat doorgelezen. Het is alleen zo dat over de meeste info de meningen verschillen zoals de suikers uit fruit, hierdoor weet ik niet echt wat ik er mee aan moet.

Alvast bedankt!

Groeten Swekie