Mijn voedingsschema

Hallo Allemaal,
Graag wil ik mijn voedingsschema door jullie laten ‘keuren’ of ik het allemaal wel goed doe….
Hartelijk dank alvast voor jullie…

Hallo Allemaal,
Graag wil ik mijn voedingsschema door jullie laten ‘keuren’ of ik het allemaal wel goed doe….
Hartelijk dank alvast voor jullie reactie’s…

Stats:
36 jaar
63.7 kg
26%
1,68

Momenteel sport ik 4x in de week.Verder fiets ik dagelijks naar mijn werk, half uur heen en half uur terug (behalve nu dan niet i.v.m. de sneeuw). Ook loop ik met mijn hond dagelijks ongeveer 1.5 uur (verdeelt over 3 keer).
Mijn doel: mijn vet percentage omlaag brengen en meer spieren kweken.

Mijn voedingsschema: 3 ‘lage’ dagen en daarna 1 ‘hoge’ dag….
Maar zit een beetje met mijn telling. Ik heb wel meegekregen het aantal kcal. En de % vet, %eiwitten en %koolhydraten. Maar hoe reken ik dit nu uit??? Zoals onderstaand?

Kcal: lage dagen 1585 waarvan:
eiwitten 50% = 792,50
Koolhydraten 30% = 475,50
vetten 20% = 317

Kcal: hoge dagen 2113 waarvan:
eiwitten 35% = 739,55
Koolhydraten 50% = 1056,50
vetten 15% = 316.95

Zie onderstaand: dit is mijn lage dag.

gr./ml. Kcal Eiwit Vet Koolhydraten
Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen: 122,4241,291,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml: 17203
Brinta 50gr: 162,55,51,0532,5
Totaal: 301,9 31,5 2,34 37,43

Ontbijt 7:30
Bruin brood 1 snee: 793115
Vleeswaren, Rosbief 100 gr. 16828,35,70,8
Koud water 400 ml
Totaal: 24731,36,715,8

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU stuk: 365,54,952
Ham, mager 50 gr. 64,59,12,750,85
Koud water 400 ml
Totaal: 100,514,67,72,85

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee: 1586230
Vleeswaren, mager 150 gr. 241,5301,50
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 141,70,24
Koud water 400 ml
Totaal: 413,5 37,73,734

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1 stuk: 365,54,952
Ham, mager 50 gr.64,59,12,750,85
Koud water 400 ml
Totaal: 100,514,6 7,72,85

Avondeten 18:00
Rijst 50 gr. 621,50,313,2
Vlees (magere Kipfilet) 100gr. 1111734,1
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 141,70,24
Olijf olie: 872080
Koud water 400 ml
Totaal: 25920,211,521,3

Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen: 122,4241,291,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml: 17203
Totaal: 139,4261,294,93

15 min. voor het slapen gaan
Magere Yoghurt 100ml. 35404
Koud water :250 ml
Totaal: 35404
Dagelijks totaal: 1596,8179,940,93123,16

Dit is mijn hoge dag:
gr./ml.KcalEiwitVetKoolhydraten
Tussendoor 7:15
Wheyshake 2 scheppen: 122,4241,291,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml: 17203
Totaal: 139,4261,294,93
Ontbijt 7:30
Bruin brood 2 snee: 1586230
Vleeswaren, Rosbief 100 gr. 16828,35,70,8
Kaas (20+) 50 gr.: 118164,74,1
Ontbijtkoek 20gr.: 5360,212
Boter, light 10 gr. 3203,50
Koud water 400 ml
Totaal: 52956,316,146,9

Tussendoor 10:15
Cracotte, volkoren LU 2 stuks: 72119,94
Ham, mager 100 gr. 12918,15,51,7
Studentenhaver, handje 490,93,53,6
Koud water 400 ml
Totaal: 2503018,99,3

lunch 13:00
Bruin brood 2 snee: 1586230
Vleeswaren, mager 100 gr. 1612090
Appelstroop 50 ml: 1351,6031,5
Groenten of Rauwkost (gemiddeld)50 gr.141,70,24
Koud water 400 ml
Totaal: 468 29,311,265,5

Tussendoor 15:30
Cracotte, volkoren LU 1stuk: 365,54,952
Ham, mager 50 gr. 64,59,12,750,85
kiwi’s 2 stuks: 5210,710,3
Optimel Yoghurt 150 ml: 53508
Koud water 400 ml
Totaal: 205,520,68,421,15

Avondeten 18:00
Rijst 50 gr. 621,50,313,2
Vlees (magere Kipfilet) 100gr. 1111734,1
Groenten of Rauwkost (gemiddeld) 50 gr. 141,70,24
Koud water 400 ml
Totaal: 18720,23,521,3

Tussendoor 20:30
Wheyshake 2 scheppen: 122,4241,291,93
Melk, 0%vet (C1000) 50 ml: 17203
Totaal: 139,4261,294,93

15 min. voor het slapen gaan
Cracotte, volkoren LU 2 stuks: 72119,94
Ham, mager 100 gr. 12918,15,51,7
Koud water 250 ml
Totaal: 20129,115,45,7
Dagelijks Totaal: 2119,3211,574,79174,78

Wat kan ik hier aan verbeteren?

Erg bedankt.
Groetjes,
Esmeralda.