• Senza categoria

Mijn 5 Daagse Splitschema

Mijn 5 Daagse Splitschema
Hallo beste forumleden,

Ik ben van plan vanaf volgende week met een nieuw trainingsschema te beginnen, ik heb tenslotte gekozen voor een 5-daagse splitschema. Dit omdat ik zo meer aandacht kan besteden aan de specifieke spiergroepen door ze zo te verdelen over de week.

Wat ik graag zou willen weten, is hoe jullie denken over dit schema.
1. Goed gekozen oefeningen voor alle spiergroepen, en voldoende voor een volledige workout?
2. Welke oefeningen schrappen/ toevoegen?
3. Zijn de oefeningen in de juiste volgorde geplaatst?
4. Kloppen de aantal sets en reps voor de gekozen oefeningen?
5. Wat kan ik aanpassen door dit schema te verbeteren?

MIJN STATS
LEEFTIJD: 20 JAAR
LENGTE: 1,80
GEWICHT: 73 KG.
VET PERC: 12%
ERVARING: HALF JAAR GEWICHT TRAINEN

TRAININGSCHEMA, 5 DAAGSE SPLIT
DUUR TRAINING: 6 WEKEN, 30-01-2011 t/m 13-03-2011
TYPE TRAINING: BODYBUILDING
MIJN DOEL: MASSA GAINEN
MIJN PRIORITEITEN: BICEPS, TRICEPS, SCHOUDERS, BENEN
BESCHIKBARE APPARATUUR: FITNESCENTRUM
BESCHIKBARE TIJD: 5 DAGEN
TIJD VAN TRAINEN: 19.00 T/M 20.30
VOEDINGSSCHEMA: 08.00 BRINTA 80 GR EN MELK + WHEY SHAKE EN MULTVITAMINE, 12.00: 6 BRUINEBOTERHAMEN MET HAM/KAAS,
16.00: 2 BRUINE BOTERHAMEN, 18.00: WARME MAALTIJD (AARDAPPELEN, GROENTE, VLEES, PASTA) + WHEYSHAKE 70 GR. CREATINE 5 GR. 21.00 (DIRECT NA HET TRAINEN) DEXTROSE 40 GR.+ CREATINE 5 GR. NA HALF UUR WHEYSHAKE.
SUPPLEMENTEN GEBRUIK: WHEY PROTEIN ISOLATE, DEXTROSE, CREATINE MONOHYDRAAT

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
DAG 1 MAANDAG – BORST/BUIK

BARBELL BENCHPRESS / INCLINE BENCHPRESS 4 X 8
DUMBELLPRESS / INCLINE DUMBELLPRESS 4 X 8
WEIGHTED CHEST DIPS 4 X 8
CABLE CROSSOVER DIPS 4 X 8

KNEE / LEG RAISES 4 X 8
WEIGHTED CRUNCHES 4 X 8
WEIGHTED TWISTING CRUNCH 4 X 8

^^^^^^^^^^^^^^^^^
DAG 2 DINSDAG – RUG

DEADLIFT 4 X 8
CHINUP / PULLUP 4 X 8
BENTOVERROW 4 X 8
LATT PULLDOWN 4 X 8
CABLE SEATED ROW 4 X 8

DAG 3 WOENSDAG – RUSTDAG

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
DAG 4 DONDERDAG – SCHOUDERS/TRAPS

MILITARY PRESS – DUMBELL / BARBELL 4 X 8
DUMBELL UPRIGHT ROW 4 X 8
DUMBELL LATERAL RAISES 4 X 8
DUMBELL FRONT RAISES 4 X 8
DUMBELL / BARBELL SHRUGS 4 X 8

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
DAG 5 VRIJDAG – BENEN/BUIK
SQUATS 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSION 4 X 8
LEG CURLS 4 X 8
BARBELL STANDING LEG CALF RAISE 4 X 8
CALF PRESS 4 X 8

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
DAG 6 ZATERDAG – ARMEN
BARBELL CURLS WIDE – CLOSE GRIP/ CABLE CURLS 4 X 8
FLAT – INCLINE DUMBELL CURLS 4 X 8
CONCENTRATION CURLS / DUMBELL PREACHER CURLS 4 X 8

TRICEP DIPS/ BENCH DIPS 4 X 8
DUMBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSIONS (SKULLCRUSHERS) 4 X 8
CABLE TRICEP EXTENSIONS / LYING TRICEP EXTENSIONS 4 X 8

STANDING HAMMER CURL 4 X 8
EZ BAR WRIST CURL 4 X 8
EZ BAR REVERSE WRIST CURL 4 X 8

DAG 7 ZONDAG – RUSTDAG
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Potrebbero interessarti anche...