Leo’s UD2 eetschema

—Citaat (oorspronkelijk geplaatst door Leo1988)—
Ik ga even een hoop veranderen dan 😉 wat bedoel je met verder niets moeilijk doen? …

Citaat:

Oorspronkelijk geplaatst door Leo1988
(Bericht 765426)
Ik ga even een hoop veranderen dan 😉 wat bedoel je met verder niets moeilijk doen?

daarmee bedoel ik iets als:

eet 5 maaltijden per dag. verdeel carbs, proteine en vetten evenredig over de 5 maaltijden. eet elke paar uur een maaltijdje. pre en post workout nutrition is gewoon niet nodig.

zelf heb ik wel uitgevonden dat je niet net voor een training moet gaan eten. met een stuk vlees en soep in je maag high rep low rest werk doen maakt je echt misselijk. zorg dat een maaltijd 2 uurtjes voor je training valt.

na de training ga je gewoon naar huis. drinkt eventueel een glas water als je uitgedroogd bent. en ongeveer een half uur tot een uurtje na je training eet je weer een maaltijd. (je zult dan ook wel flinke honger hebben na 4 uur niet te hebben gegeten en te hebben getraind).

and thats it. niet moeilijk:D
——————————————–

verder kijk jij naar je verbranding op dagelijkse basis. en kijkt naar de hoeveelheid training en eventuele andere activiteiten om ongeveer je dagelijkse verbranding vast te stellen.

dat is echt een prachtige manier van voeding aanpassen op training bij een normale cut of bulk. dat is hoe ik zelf sinds een tijdje werk. en dit werkt echt heel goed voor mij. ik pak relatief meer spiermassa en minder vet. gewicht gaat maar langzaam omhoog. maar ik zie er maand na maand beter uit.

maar in het boek schrijft lyle heel duidelijk:

Citaat:


As I mentioned last chapter, you should know your normal mixed


Citaat:


diet maintenance calorie level. Cutting this value by 50% is the goal


dus als je normaal bijvoorbeeld ongeveer een GEMIDDELDE behoefte hebt van 3600. dan doe je alle low dagen 1800 kcal. 250g proteine, 75g carbs, 55g vet. (20% van totale kcal aan carbs is een maximum. dat zou 90g zijn. maar het mag dus ook iets minder. belangrijk is dat je carbs evenredig over de dag/maaltijden verspreid). verder houd je je voor de carb load en de maintenance dagen aan de richtlijnen.

als je normale gemiddelde behoefte hoger is als 3600. bijvoorbeeld 4000. dan eet je 2000 kcal. je houd dan de 250g proteine aan. carbs kun je met enkele grammen verhogen bijvoorbeeld 80-85g. en de rest bij vetten.
—————————————–

het grappige is, dat in de bulk variant qua voeding ongeveer alles hetzelfde is. alleen doordat je maar 10-25% kcal onder behoefte eet. en carbs op max 100g zitten. krijg je een veel hogere vetinname.

als je dus je kcal behoefte iets te hoog hebt ingeschat, en je eet iets meer vetten op de dieet dagen. dan zul je uiteindelijk netto minder vet verliezen. maar daarvoor beter je spieren behouden, en/of iets extras erbij winnen.

bijvoorbeeld toen ik begon met ud2. werkte ik veel minder, en minder intensief werk als nu. toen verloor ik ongeveer 600-700g per week. ik ging iets vooruit in kracht en massa.

laatste keer deed ik ud2, maar nu werkte ik echt veel, en iets intensiever werk. hierdoor was mijn behoefte natuurlijk hoger. maar ik gebruikte de waarden van mijn oude ud2 aanpak.

nu verloor ik 900g per week. maar ik ging niet meer vooruit in kracht en massa. ik moest echt alles tot in de puntjes perfect blijven doen. echt alles tot op de letter volgen. en het beste wat ik kon bereiken was een behoud van kracht en massa (2.5 kilo verloren op bankdrukken, 5kg erbij bij de squat. rest was gelijk gebleven).

ik hoop dat je snapt waar ik heen wil. of je op de low dagen nu 1800 of 2000 of misschien zelfs 2200 kcal neemt. de rest van de week blijft hetzelfde.

tijdens dieet dagen verlies je een X hoeveelheid spiermassa. en tijdens de anabolic rebound pak je een x hoeveelheid spiermassa (en ondertussen verlies je een X hoeveelheid vet). En meestal is het zo dat als je je aan de richtlijnen houdt, dat je tijdens de anabole fase ongeveer evenveel spiermassa erbij pakt, als dat je in de catabole fase bent verloren. (en ondertussen ben je een bepaalde hoeveelheid vet verloren. meestal komt dit neer op 750g ofzo).

als je kcal (middels voornamelijk vetten) op de low dagen iets hoger zijn als 50% van je behoefte. dan ben je VOLGENS MIJ minder catabool (klink logisch toch). je verliest iets minder massa. je pakt tijdens de anabole rebound evenveel als normaal terug. en je kan dus eventueel een netto winst maken.

je kan het effect van de anabole fase ook nog versterken. door de twee dagen dat je 10% onder maintenance eet, op maintenance eet (carbs iets hoger). Dit gaat ook iets ten koste van je vetverlies, maar maximaliseert de anabole fase. (zelf altijd op maintenance gegeten deze dagen).

je maakt dus toch altijd een compomis tussen het ene doel en het andere. ik heb nu uit ervaring geleerd, dat ik spier en krachtbehoud het belangrijkste vindt en daarom dus maximale prioriteit geef.
—————————-

hoop dat je hier wat mee kan.