Hulp bij schema?

Hulp bij schema?
Heb vandaag maar eens m’n voedingsschema in elkaar geflanst, omschrijft zo’n beetje wat ik per dag allemaal eet.

Dit ‘schema’ hou ik nu al zo’n 2 maanden aan, heb misschien 2 keer een junkdag ertussen gehouden, zelfs in weekends probeer ik heel strict te zijn, en bij het uitgaan drink ik vaak alleen water.

Even vooraf een paar opmerkingen:
– Ik train met een coach, dus ga ik naar de fitness op vaste uren, maandag is dat om 16.00, woensdag kickboxen om 17.30 en vrijdag om 09.00 ‘s ochtends.
– Magere melk wilt m’n pa niet, heb het wel al van volle naar halfvolle kunnen krijgen hier in huis.
– Ik drink gemiddeld 3 liter water per dag.

Specs op dit moment:
70.5 kg
1m78
vetpercentage van 22% (ik vermoed dat dit al wat lager ligt, was 1,5 maand geleden gemeten)

Volgens het voedingsschema hier zijn dit de waarden die ik moet aanhouden.
BMR: 1563 kcal
Onderhoudsniveau: 2422 kcal
Cutten: 2180 kcal
Bulken: 2665 kcal

Doelstelling is 3 à 4 kg droge spiermassa bij te komen in ongeveer een jaar, en m’n vetpercentage met 10% omlaag te gooien.

09.00u:
– 2 sneden volkoren/meergranen brood (meestal kipfilet of pindakaas, soms ham)
– 300ml halfvolle melk + 45g whey poeder

11.00u:
– 1 banaan / appel
of
– 1 snee volkorenbrood met kipfilet

13.00u:
– 4 tot 6 sneden volkoren/meergranen brood (pindakaas, ham, kaas, kipfilet)

15.30u:
Maandag (pre-WO):
– pasta/rijst 150g

Woensdag / Vrijdag:
– 1 appel/peer/handjevol druiven
of
– handjevol ongezouten pinda’s (ben allergisch voor cashewnoten, pistachenoten, etc.)

17.30u (avondeten, verschilt van dag tot dag):
– 400g aardappelen
– 150g kipfilet
– 200g sperziebonen

19.30u:
– magere kwark (250ml)

22.00u:
– 200ml water + 45g whey

Pre-WO ligt elke trainingsdag anders, dus dan verwisselen de eetmomenten uiteraard met elkaar.

Graag opmerkingen waar ik nog wat kan veranderen, als ik dit in het excel documentje gooi, kom ik neer op ongeveer +-2677 kcal en een EKV van 28%/54%/18%.

Potrebbero interessarti anche...