Foto’s Na 2 jaar trainen..

—Citaat (oorspronkelijk geplaatst door erik1982)—
Welke opleiding heeft die persoonlijke begeleider genoten?

De onder rug is zeer…

Citaat:

Oorspronkelijk geplaatst door erik1982
(Bericht 760476)
Welke opleiding heeft die persoonlijke begeleider genoten?

De onder rug is zeer belangrijk om goed te trainen! Veel problemen met de rug komen uit dit gebied. De spieren van de onderrug zijn betrokken bij veel oefeningen en zorgen voor stabiliteit in het lichaam tijdens de training, maar ook in de rest van het dagelijks leven.
De onder rug kan getraind worden met hyperextensions en ook met de deadlift (mag niet ontbreken in een goed schema!!)

Als ik jou was zou ik meer op de basisoefeningen gaan trainen. Bijvoorbeeld
Borst:
– bankdrukken
– schuin dumbell drukken
– flyes

Rug:
– deadlift
– barbell row
– vertical row
– lat. pulldown

Biceps:
-barbel curl
-dumbell curl

Triceps:
– dippen
– small grip benchpress

Schouders:
– Shoulder press
– side raises
– bent over raises
– shruggs (kan ook bij rug)
– upright row (eventueel)

Benen:
– squat
– leg exetensions
– leg curl
– calf raises

buik:
– crunch (met gewicht of apparaat)
– hanging leg raises
– side bent (dumbell)

Hier een mooi splitschema van maken, elke spier groep 1x per week goed zwaar trainen 4 setjes van 12, 10, 8 en 6 reps met oplopende gewichten of andersom voor de variatie.

Dit is een goed algemeen schema waar je qua training dan mee uit de voeten kunt. Maar kijk vooral ook naar de voeding! Spieren groeien niet als je niet voldoende hoogwaardig voedsel eet. Lees de sticky`s en maak een goed schema.


Citaat:

Oorspronkelijk geplaatst door marnop
(Bericht 760481)
Als je van borst naar triceps gaat dan na de flyes de smallgrip bench doen dan de rest van de triceps oefeningen, maar ik zou wel de triceps pushdowns er bij houden.

Buik op de benendag er in gooien en verder voorlopig even niet doen.

Voor de trapezius barbell shrugs doen en rhino shrugs (= met dumbells, armen zover mogelijk naar achteren en dan schoudersoptrekken) geen uprightrow doen, is weer teveel frontdelts vind ik.
Rhino shrugs ga je voelen….heerlijk.

voor benen, met squats en legcurl lichtere gewichten pakken, eerst kijken hoe het voelt in de hams en rustig aan opbouwen. Zolang je geen pijn voet gewoon blijven doen en opbouwen.


Dankjewel Erik !! ziet er inderdaad veel aantrekkelijker uit..
ga dit is proberenn ..

en marnop ook bedankt voor het advies ik gaat hier is een schema van opstellen en kijken wat jullie ervan vinden.. en dan gooi ik gelijk een nieuw eetschema erop om te zien wat jullie daarvan vinden..

en marnop je handtekening zie ik dat ik je kan volgen hoe doe ik dat precies? ben wel benieuwd en gefeliciteerd !! met de opleiding!