eetschema

07:00 shake met 500ml melk en brinta + 2 sneetjes pindakaas
10:00 4 sneetjes kipfilet
12:30 4 sneetjes pindakaas/kipfilet
15:00 nootjes tonijn +…

07:00 shake met 500ml melk en brinta + 2 sneetjes pindakaas
10:00 4 sneetjes kipfilet
12:30 4 sneetjes pindakaas/kipfilet
15:00 nootjes tonijn + fruit
18:15 avondeten
21:30 kwark

tussendoor nog is 500ml melk
op trainingsdagen nog 2 shakes als ik ga trainen ervoor en erna, train om 16:30

shake = kcal 110 eiw 25 vet 2 kh 2
brinta = kcal 250 eiw 8 vet 2 kh 45
liter melk = kcal 460 eiw 34 vet 7,5 kh 24
10 sneetjes brood = kcal 1024 eiw 28 vet 15 kh 182
150gr kipfilet beleg = kcal 201 eiw 25 vet 8 kh 8
pindakaas = kcal 300 eiw 10 vet 26 kh 7
fruit = kcal 50 eiw 1 vet 0 kh 20
60gr nootjes = kcal 348 eiw 13 vet 26 kh 13
tonijn = kcal 128 eiw 30 vet 1 kh 0
kwark = kcal 480 eiw 45 vet 5 kh 18

totaal = kcal 3351 eiw 218 vet 92,5 kh 319
en dan mis ik nog het avondeten, ik eet vaak bij het avondeten pasta, kip en groente

normale kcal inname is rond de 3500kcal

hieronder heb ik het iets ruimer genomen
kcal totaal innemen = 3700kcal
aantal eiwitten totaal = 273gr
aantal vetten totaal = 90gr-100gr
aantal kh totaal = 430gr