ambiente

DA "daddy2be" FB-workout

Hallo leden!
Hier ben ik weer na lange tijd bikkelen door de drukte heen!
Reden hiervan is dat ik nu getrouwd ben, papa word EN een nieuw huis…

Hallo leden!
Hier ben ik weer na lange tijd bikkelen door de drukte heen!
Reden hiervan is dat ik nu getrouwd ben, papa word EN een nieuw huis heb.
Dit allemaal in een half jaar gebeurd (iets wat een normaal iemand in 10 jaar doet.) :p
Maar goed alles is nu rustig geworden en over 10 dagen is m’n vrouw uitgerekend… erg spannend!
We hebben alles wat we nodig hebben dus onze "young fighter" mag nu al komen.

Ik zie heel veel nieuwe leden, de meeste kennen mij natuurlijk niet.
Mocht je toch nieuwsgierig zijn, ik zou zeggen, check my history! 🙂

Aangezien ik niet veel tijd meer heb om te trainen, ben ik gaan zoeken naar de ideale 2 tot 3x p/w full body workout. Heel veel dingen uitgezocht en opnieuw gekeken naar de effectiviteit ervan. Attah himself zei ooit dat hij vooruit was gegaan met 5×5 squats en dat het zijn benen massiever heeft kunnen maken.
Dankzij hem ben ik dus gaan onderzoeken en kwam ik uit op 5×5 Strong Lifts en dit dus ook een tijdje gedaan. Uiteindelijk kwam ik erachter dat er iets niet klopte. Ik haalde nooit meer dan 2 sets (correct uitgevoerd) met hetzelfde gewicht en dezelfde rep range. Opnieuw ben ik gaan onderzoeken en las ik een erg interessante E-Book "Muscle Gaining Secrets" van Jason Ferrugia.
En ja hoor wat stond er; je hebt uiteindelijk 1 max. 2 "working sets" nodig om je doel te behalen. Klonk ongeloofwaardig, maar deze training heeft m’n fysiek qua kracht EN massa naar een next level gebracht en ik raad het iedereen aan! (de E-Book ook trouwens). In het boek stond ook een quote van Dorian Yates:

“I’ll do one or two sets per exercise. If you haven’t done the job by then, it’s not going to happen." (Blood & Guts, 1993)

Scheelt je ook erg veel tijd en overkill 😉
Het geheim is dus ook alleen compound oefeningen en tussen de 5-7 reps, omdat dit de ideale reprange is waarmee je steeds zwaarder kan tillen, gevolgd door een "back-off" set van 10 herhalingen voor de pomp en om the best of both worlds te krijgen en dus een compleet fysiek.
Massief en toch rond, maar in proporties (geen buff look).
Vergeet de reps boven de 10 die alleen maar voor sarcoplasmische hypertrofie zal zorgen en weinig doet met je spiermassa zelf. (tenzij je UD 2.0 aan het volgen bent). Laat je niet misleiden door bodybuilding blaadjes die er alleen maar voor zorgen dat je stagneert en teveel doet, zodat je uiteindelijk hopeloos op zoek bent naar die "perfecte supp" waar het blad vol van zit en er aardig mee verdient.

Sterker nog, voorheen toen ik die 4 jaar met de 8-12 range trainde zat ik altijd op een perfect gebalanceerd dieet en constant op 250-350 gram eiwit per dag. Op dit moment zit ik zelf op 100-150 per dag omdat ik er niet eens altijd aan kom en guess what? ik ben van 81 kg naar 85 gegaan in 8 mnd tijd met minder sets en minder oefeningen.

Bodybuilders zitten zwaar aan de roids en zelf zijn ze met deze basis begonnen (Arnold, Dorian, Coleman. Als natural zul je dus weinig "echte" spiermassa creeren met een alledaagse schema gemaakt door je fitnessinstructeur. Dit is de waarheid en mocht je me niet geloven, test het uit, je hebt niks te verliezen en lees anders de E-book.
Ik kan het iedereen aanraden, just try it en de resultaten mogen er zijn.
Zodra je 1 a anderhalf keer je eigen gewicht kan tillen met alles, zul je merken dat je helemaal uitgeput bent en DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) behoren tot het verleden.

Als beginner zou ik het gewoon houden op 5 reps en niet meer, aangezien je het met 5 reps perfect kunt uitvoeren. Op dit moment zit ik op een verder stadium, maar ik ben niet van plan om m’n aantal reps te verhogen (met uitzondering van bepaalde spiergroepen die beter reageren op een hogere rep range, omdat ze meer slow-twitch bevatten).

Bij deze mijn trainingsschema die ik nu al ruim een half jaar volg:

Maandag:

QUADS
Squat 2×5, 1×20
BORST
Flat Bench Press 2×5, 1×10
RUG
Pendlay Row 2×5, 1×10
BICEPS
Barbell Curl 1×6, 1×10
Rotating DB Curl 1×6, 1×10
TRICEPS
Triceps Dip 1×6, 1×10
Skull Crusher 1×6, 1x 10
KUITEN
Calf Raise 3x 5-20

Woensdag:

QUADS
Overhead Squat 1×10
SCHOUDERS
Standing Military Press 2×5, 1×10
HAMSTRINGS
Romanian Deadlift 1×8
(ONDER)RUG
Deadlift 2×5,
TRAPEZIUS
Power Shrugs 2×10
RUG(LATS)
Pull-Up 1×10
KUITEN
Calf Raise 3x 5-7

Vrijdag:

QUADS
Squat 2×5, 1×20
BORST
Flat Bench Press 2×5, 1×10
RUG
Rev. Barbell row 2×5, 1×10
BICEPS
Rotating DB Curl 1×6, 1×10
Preacher Curl 1×6, 1×10
TRICEPS
Close-Grip Bench Press 1×6, 1×10
Overhead Extension 1×6, 1x 10
KUITEN
Calf Raise 3x 5-20

Met deze discussie hoop ik dat ik mijn ervaringen/de feiten goed heb overgebracht en is het aan jullie de keuze om het aan te nemen of niet.
Ik heb dit specifiek gepost zodat ik jullie kan helpen en tijd kunnen laten besparen. Wellicht weten de meeste ervaren BN’ers dit, maar ik zie vaak genoeg verkeerde schema’s voorbij komen. Ik boek met deze schema sowieso vooruitgang, ik weet bijna zeker dat dit ook voor jullie geldt, aangezien er nog veel naturals of lichte gebruikers zijn. Of je nou nog groen bent of niet, you will make progress! Ik zeg: DOEN! :biggrin: