2e poging voedingsschema

Hallo hierbij mijn 2e poging. Ben 20 jaar en 1,78 m lang. Ik heb een erg hoge stofwisseling. Ik zie dat mijn eiwitbehoefte te hoog liggen maar weet…

Hallo hierbij mijn 2e poging. Ben 20 jaar en 1,78 m lang. Ik heb een erg hoge stofwisseling. Ik zie dat mijn eiwitbehoefte te hoog liggen maar weet niet precies hoe ik dat het beste kan veranderen. Koolhydratenbehoefte is ongeveer 50 gram te laag. Hebben jullie tips hoe en wat ik nog moet veranderen? Hoor het graag!

8:15 : “Ontbijt: 40 gram whey, 60 gram quaker havermout 500ml melk en multivitamine en visolie capsule.

10:15 :2 stukken brood met 50 gr kipfilet/kalkoenfilet.

12.15 : “2 stukken brood met 60 gram filet american + glas water


14.15 : fruithapje banaan appel en kiwi.


16:15 Pasta met spinazie, zalm en ei.


16:30 whey shake (30 gram whey met 500ml water)

17:15 fitness

18:15 : “eten wat de pot schaft”+ visolie capsule

20:00 100 gram ongezouten cashew noten

22:00 : 500 gram magere kwark

Na fitness:
shake dextrose: 40gram en 20 gram whey erbij met water.

Lichaamsgewicht: 61 KG
Lichaamsvet percentage: 9.1%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2430 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 122 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 364 Gram

Eenheid Kcal eiwit kool h vet
40 gram 152.8 32.6 4.68 0.4 whey
60 gram 228 7.86 37.2 4.2 havermout
500ml 250 20 3.12 7.5 halfvolle melk

1 stuk 19 0 0.8 0 multivitamine pil
2 stuks 22 0 40 2 Visolie capsule
6 snede 221.2 7.6 39.1 2.3 volkoren brood
50 gram 78.6 15 0 2 Kipfilet
60 gram 88 10.9 1.1 4.4 filet americain
1 stuk 86 1.2 18.8 0.2 banaan

1 stuk 38 0.8 8.2 0.2 kiwi
1 stuk 68 0.5 15 0 appel
100 gram 591 18.5 22.5 46.5 ongezouten cashew noten
500 gram 320 65 15 0 Magere Kwark
1 portie 416 29 39 16 pasta met spinazie zalm en ei

Avond eten is een gok dus neem maar dit als voorbeeld:
150 gram 127.5 3.9 27.9 0 Aardappelen
100 gram 266 20 43 1.5 Boontjes
100 gram 115 22 0 3 Biefstuk


Op fitness dagen neem ik nog als extra een whey shake en een dextrose shake met water.
Ik fitness 4 x in de week.

Kcal eiwit kool h vet
whey 30 gram = 114.6 24.45 3.51 0.3
Dextrose 45 gram = 180 0 0 0

TOTAAL ALLES BIJ ELKAAR OPGETELD!

Kcal eiwit kool h vet

Normale dagen totaal: 3087.1 254.86 315.4 90.2
Trainingsdagen totaal
( 1 extra dextrose shake
en 1 extra whey shake): 3381.7 279.31 318.91 90.5